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INTRODUCCIÓN
El insomnio consiste en la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o ambas, produciendo una importante sensación de falta de descanso. Es el trastorno más frecuente del sueño y, aunque predomina en mujeres, afecta también a varones y a todos los rangos de edad, siendo más frecuente en la senescencia a pesar de que puede también manifestarse en la infancia. El insomnio representa un problema de creciente magnitud con un impacto serio en la salud, tanto en la esfera física como psíquica del individuo.
La manera más fiable para el análisis del sueño es la polisomnografía, mediante la cual se registran la actividad cerebral (electroencefalograma), los patrones respiratorios (flujo de aire respirado y movimientos respiratorios), la saturación de oxígeno, la frecuencia cardiaca, la actividad muscular, la postura del paciente y los movimientos oculares. Existen también cuestionarios que, aunque menos exactos, son de gran utilidad en la realización e interpretación de estudios de calidad del sueño. En los últimos años se ha extendido la actigrafía para el análisis de patrones de sueño mediante el uso de pulseras de actividad. También las pulseras y relojes inteligentes de uso comercial pueden ser útiles para monitorizar el tiempo total de sueño 1.
El 15 de marzo de 2019 se celebró el Día Mundial del Sueño, auspiciado por la World Sleep Society (WSS) y con la participación de la Sociedad Española del Sueño (SES, ses.org.es), bajo la premisa "sueño saludable, envejecimiento saludable". Dentro de las recomendaciones de los expertos es importante que la población se familiarice con los conocidos como los "diez mandamientos del sueño" (Tabla 1).
La SES, durante el Día Mundial del Sueño en 2019, realizó una encuesta en la que quedó reflejado que la mayoría de la población presenta alteraciones del sueño de forma habitual (Tabla 2).
Tabla II. Resultados de la encuesta de la Sociedad Española del Sueño en el Día Mundial del Sueño 2019
El sueño es un proceso fisiológico de gran importancia. Mientras dormimos, el cerebro reproduce los patrones de actividad correspondientes al aprendizaje. La labor del cerebro durante el sueño es la consolidación y reorganización de nuestros recuerdos 2, algo que es fundamental para afianzar habilidades y conocimientos recién adquiridos.
El sueño también mantiene nuestro sistema inmune saludable y recupera energía 3,4. La falta de sueño puede ocasionar problemas importantes 5. A corto plazo se produce impaciencia y menor capacidad de concentración, que deriva en menor eficiencia, y se obstaculizan el aprendizaje y la fijación de recuerdos 6. Además, puede provocar déficit de pensamiento creativo y alteraciones del lenguaje, ya que se afecta el lóbulo frontal del cerebro. A largo plazo el insomnio representa un grave problema de salud, recorta la longevidad y puede afectar al sistema inmune y al sistema nervioso. Asimismo, se ha relacionado con aparición de diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares en relación con el aumento de la GHrelina (Fig. 1).
FISIOLOGÍA DEL SUEÑO
El ciclo del sueño se rige por dos procesos básicos: homeostasis y ritmo circadiano. La homeostasis representa la duración y profundidad del sueño y viene marcada por la cantidad de adenosina que se va acumulando a medida que se va prolongando la vigilia. El ritmo circadiano se controla desde el núcleo supraquiasmático (capaz de recibir información sobre si el paciente está o no expuesto a luz) y utiliza la melatonina como hormona reguladora para determinar la calidad del sueño, aunque también esta hormona es fundamental en el control de los ritmos sueño-vigilia.
El sueño sigue un patrón en ciclos de 90 minutos alternando fases REM (rapid eye movement) con fases no REM. Las fases del sueño se dividen clásicamente en cuatro etapas:
- Primera etapa (N1): sueño ligero. Ocupa un 4,5 % y se produce discreta actividad muscular. Existe percepción del entorno.
- Segunda etapa (N2): en esta comienza el sueño. Ocupa un 45-55 % y en ella desciende la temperatura corporal y disminuyen las pulsaciones y el ritmo respiratorio. No hay percepción del entorno.
- Tercera etapa (N3): comienza el sueño profundo. Ocupa un 16-21 % y en el registro cerebral aparecen ondas lentas (delta). La respiración es rítmica y la actividad muscular, limitada. Existe reparación de tejidos, recuperación energética y liberación de hormonas como, por ejemplo, la hormona del crecimiento (GH).
- Rapid eye movement o fase REM: ocupa un 20-25 % y en ella se producen respiración y latidos acelerados. Es la fase en la que se sueña y en la que se produce la consolidación de la memoria.
En la Figura 2 podemos ver las posibles influencias positivas y negativas en la mejora del sueño según la fisiología de este.
OBJETIVOS
Demostrar el potencial papel de la nutrición en la prevención y la resolución de los trastornos del sueño.
MÉTODOS
Revisión bibliográfica basada en PubMed de estudios publicados entre los años 1990 y 2019 en los que se analiza el papel de la nutrición en la prevención o el tratamiento de los trastornos del sueño. Se han seleccionado para el desarrollo del tema los estudios más relevantes según metodología e impacto.
RESULTADOS
La alimentación es un factor de gran importancia en la consecución de un sueño saludable. Su influencia es amplia y variada, por lo que la dividiremos y analizaremos a continuación.
INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS
Se ha demostrado la existencia de casos de insomnio asociado a ciertas intolerancias (lactosa, fructosa, gluten, etc.).
ALCOHOL
Un elevado consumo de alcohol produce alteraciones de la calidad del sueño. El consumo de alcohol puede producir aumento de las apneas del sueño. La relación con el alcohol es dosis-dependiente.
METILXANTINAS
Las metilxantinas de bebidas estimulantes como café, té o cacao son la cafeína, la teofilina y la teobromina, respectivamente, y pueden producir insomnio si se consumen en las seis horas previas al momento de acostarse.
ÁCIDOS CLOROGÉNICOS
Los ácidos clorogénicos incluyen los ésteres del ácido cafeínico, derivados del café en grano verde al extraerle la cafeína, y han demostrado un efecto favorable. Los sujetos que lo consumían en un estudio aleatorizado precisaban menos tiempo para dormirse y, además, un mayor poder delta en la primera hora de sueño 7, lo que demuestra su capacidad beneficiosa en la calidad del sueño.
AMINAS BIÓGENAS
La histamina, la tiramina o la triptamina, presentes en quesos, embutidos o vinos, entre otros alimentos, pueden producir insomnio o cefalea con frecuencia.
FRUTAS Y VERDURAS
Parece que los polifenoles presentes en frutas y verduras pueden favorecer el sueño de calidad, por lo tanto, está recomendado su consumo. En un estudio se comprobó que el consumo de polifenoles disminuía las alteraciones del sueño comparado con el grupo placebo 8. Además, otro estudio demuestra menos despertares nocturnos en el grupo que consume polifenoles comparado con el grupo placebo 9.
Los carotenos presentes también en frutas y verduras pueden ser beneficiosos. En estudios de suplementación con crocetina (presente de forma natural en la flor del azafrán) se demostró un menor número de periodos de despertar, una mayor sensación de descanso y una menor tendencia al sueño durante el día en los pacientes suplementados con crocetina al compararlos con el grupo placebo 10.
FIBRA
El consumo de fibra se ha relacionado con mayor tiempo en fases profundas del sueño y con una reducción de las fases de sueño más ligero.
PROTEÍNAS
El consumo de L-triptófano es fundamental. Este aminoácido es precursor de la serotonina y la melatonina, que tienen relación directa con el ciclo del sueño. Por lo tanto, la falta de triptófano lleva a la disminución de serotonina y a una reducción de la calidad del sueño 11.
Los alimentos ricos en triptófano mejoran el sueño en estudios comparativos 12,13. Por ejemplo, en adultos, el consumo de cereales ricos en triptófano durante una semana mejoró el tiempo total de sueño, la capacidad de reparación del sueño y el tiempo de inmovilidad durante el sueño 12.
Un exceso de aminoácidos de cadena larga podría afectar al transporte de triptófano por competir con él, por lo que el exceso de proteínas en la dieta sería perjudicial. Si bien algunos estudios con dietas ricas en proteínas no muestran efecto sobre la calidad del sueño de los participantes 14, otros encuentran mejoría en los cuestionarios de calidad del sueño 15.
La melatonina, conocida como la hormona del sueño, es la reguladora principal de los ciclos sueño-vigilia y es también dependiente del triptófano.
HIDRATOS DE CARBONO
El consumo de hidratos de carbono puede presentar un beneficio teórico, en base a que disminuyen la concentración plasmática de aminoácidos de cadena larga y aumentan la capacidad de transporte del triptófano y, por lo tanto, el triptófano circulante, algo beneficioso para el sueño. No obstante, los estudios realizados con ingesta de hidratos de carbono presentan resultados contradictorios 16,17.
La deprivación de hidratos de carbono, por ejemplo, en ciertas dietas que estimulan la cetosis ha demostrado efectos nocivos en la calidad del sueño en un estudio, mientras que según otro estudio en pacientes obesos puede no presentar tales efectos 18,19.
GRASAS
Los ácidos grasos no esterificados compiten con el triptófano por unirse a la albúmina. El aumento de ácidos grasos esterificados haría que aumentara la concentración de triptófano libre de albúmina, que es el capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y produce efectos beneficiosos para el sueño.
VITAMINAS
Existen estudios que examinan el efecto de las vitaminas del grupo B en el sueño, administradas de forma aislada o como complejo multivitamínico 20,21. En la mayoría de los estudios, el consumo de vitaminas del grupo B mejora la calidad del sueño. La piridoxina puede producir aumento en los niveles de triptófano, ya que disminuye la actividad de la triptófano-oxigenasa hepática, enzima que participa en el catabolismo del triptófano. También se ha encontrado que la vitamina B12, los folatos y la niacina tienen utilidad para combatir los trastornos del ciclo sueño-vigilia.
MINERALES
El exceso de cobre (Cu) y la deficiencia de minerales como hierro (Fe) o magnesio (Mg) se asocian con mayor insomnio o con agravamiento de problemas de insomnio previos.
CHLOROPHYTUM BORIVILIANUM
Se trata de una hierba presente en bosques tropicales en la India. La suplementación con raíces de Chlorophytum borivilianum y alubia morada demostró en un estudio en ambos sexos una mejora del tiempo en dormirse, mejora de la calidad del sueño y mejora de los índices de disrupción de este en los cuestionarios realizados, además de un aumento de la duración total del sueño 22.
ÁCIDO GAMMA-AMINOBUTÍRICO Y APOCYNUM VENETUM
La suplementación de gamma-aminobutírico y extracto de hierba de Apocynum venetum ha sido estudiada en combinación y por separado en un ensayo clínico 23. El gamma-aminobutírico reduce significativamente la latencia en el inicio del sueño y el Apocynum venetum incrementa la fase de sueño no REM, pero con escasos efectos en la fase lenta. Su administración de forma combinada no aumentó sus efectos beneficiosos.
EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio físico disminuye los niveles de aminoácidos ramificados y aumenta los niveles de ácidos grasos, facilitando unos mayores niveles de triptófano libre circulantes y una mayor captación de triptófano por el cerebro.
CONTROL DE PESO
Tanto el peso deficitario como el sobrepeso y la obesidad pueden favorecer o agravar problemas de insomnio.
Es importante también conocer que la deprivación de sueño puede conducir a una falta de control sobre la ingesta de alimentos y a un importante aumento de peso, como demuestran varios estudios 24.
También los hábitos en la alimentación pueden ser importantes. Un estudio demostró, al comparar los participantes que cenaban hasta llenarse con los que ingerían una cantidad controlada de alimentos, que los primeros presentaban una mayor necesidad de tiempo para dormirse y tiempos de sueño profundo más restringidos 25.
CONCLUSIONES
El insomnio es un problema creciente en la población actual. Su diagnóstico y análisis han mejorado en los últimos años gracias a los avances en las técnicas diagnósticas, que pueden analizar las distintas fases del sueño y detectar dónde se produce el problema o si hay varios factores implicados en el insomnio.
La nutrición puede tener un papel importante en la prevención y el tratamiento de los trastornos del sueño. Además, sería una intervención de bajo coste y fácil implementación. Está demostrada la relación entre el triptófano y la melatonina con la inducción y la calidad del sueño. Hemos analizado estudios con macronutrientes y micronutrientes, así como con aporte de suplementos nutricionales que pueden mejorar la calidad y la cantidad del sueño, y es posible dirigir estas actuaciones hacia las distintas fases del sueño que pueden ser el origen del trastorno. Todavía quedan muchas cuestiones por resolver, aunque es probable, dado el creciente interés y la creciente realización de estudios en el campo de la nutrición y los trastornos del sueño, que tengamos datos de mayor evidencia científica en un futuro cercano y que estos nos permitan implantar actuaciones nutricionales dirigidas a mejorar el sueño.
