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Nutrición Hospitalaria

versión On-line ISSN 1699-5198versión impresa ISSN 0212-1611

Nutr. Hosp. vol.29 no.5 Madrid may. 2014

http://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.5.7313 

REVISIÓN

 

Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia

Benefits of strength training for the prevention and treatment of sarcopenia

 

 

Carlos J. Padilla Colón1, Pilar Sánchez Collado1,2 y María José Cuevas1,2

1 Instituto de Biomedicina (IBIOMED). Universidad de León. España.
2 Departamento de Ciencias Biomédicas, Universidad de León. España.

Dirección para correspondencia

 

 


RESUMEN

La sarcopenia es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza, con riesgo de presentar resultados adversos como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad. Existen varios factores que contribuyen: el proceso de envejecimiento a lo largo de la vida, influencias sobre el desarrollo en las etapas iniciales de la vida, una alimentación inadecuada, el reposo en cama o sedentarismo, enfermedades crónicas y determinados tratamientos farmacológicos. La sarcopenia representa un deterioro del estado de salud con un costo personal elevado: trastornos de la movilidad, mayor riesgo de caídas y fracturas, deterioro de la capacidad de realizar actividades cotidianas, discapacidad, perdida de independencia y mayor riesgo de muerte. El entrenamiento de la fuerza es actualmente uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia mediante la estimulación de la hipertrofia e incremento de la fuerza. Los programas de entrenamiento de fuerza en personas mayores probablemente constituyen, por sí mismos, una de las medidas preventivas más eficaces para retrasar la aparición de sarcopenia. En la presente revisión bibliográfica se analizarán diferentes factores relacionados con la sarcopenia y el entrenamiento de la fuerza como método preventivo.

Palabras clave: Entrenamiento de fuerza. Sarcopenia. Personas mayores.


ABSTRACT

Sarcopenia is a syndrome characterized by a gradual loss and generalized skeletal muscle mass and strength at risk for adverse outcomes such as physical disability, poor quality of life and mortality. It has several contributing factors: the aging process throughout life, influences on development in the early stages of life, eating sub optimal, bed rest or sedentary lifestyle, chronic diseases and certain drug treatments. Sarcopenia represents a deterioration of health status with a high personal cost: mobility disorders, increased risk of falls and fractures, impaired ability to perform everyday activities, disability, loss of independence and increased risk of death. The strength training is currently one of the most effective methods for combating sarcopenia by stimulating hypertrophy and increase strength. The strength training programs in older people themselves are probably one of the most effective preventive measures to delay the onset of sarcopenia. In this literature review different factors related sarcopenia and strength training as a preventive method is analyzed.

Key words: Strength training. Sarcopenia. Elderly.


Abreviaturas
ADN: Ácido desoxirribonucleico.
ADNmt: Genoma mitocondrial (ADN mitocondrial).
CNTF: Factor neurotrófico ciliar.
GH: Hormona de crecimiento.
IGF-1: Factor de crecimiento insulínico tipo 1.
IL-1: Interleuquina-1.
IL-6 : Interleuquina-6.
IL-15: Interleuquina-15.
MicroARN: Micro ácido ribonucleico.
1RM: 1 Repetición máxima.
TNF-α: Factor de necrosis tumoral-α.

 

Introducción

El envejecimiento es el producto de diferentes cambios funcionales que conducen al ser humano a una reducción sustancial de todas sus capacidades. La estructura corporal compuesta de huesos y músculos también es susceptible a ser vulnerable, por lo que su deterioro suele ocasionar una discapacidad relativa. Algunas funciones pueden verse afectadas aún antes del envejecimiento. El hecho de no haber experimentado un óptimo desarrollo durante la plenitud de la vida (como por ejemplo tener poca masa ósea o escaso volumen muscular) puede favorecer el deterioro más temprano1. Dentro de las complicaciones asociadas al envejecimiento esta la sarcopenia, la cual es el resultado de múltiples variables, lo que hace compleja su fisiopatología, diagnóstico, prevención y tratamiento1. La sarcopenia, según Cruz y cols.2, es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza con riesgo de provocar resultados adversos como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad3,4.

Dentro de los tratamientos encontrados para prevenir o retrasar la sarcopenia encontramos el entrenamiento de la fuerza. No obstante, es importante destacar que la fuerza muscular no solo depende de la masa muscular y la relación entre fuerza y masa no es lineal4,5. Por este motivo no podemos definir la sarcopenia solamente en relación con la masa muscular ya que no sería totalmente correcto y su utilidad clínica sería muy limitada. De hecho, diversos autores sostienen que el termino dinapenia resulta más idóneo para describir la pérdida de fuerza y función muscular asociada a la edad6. En la sarcopenia se une la reducción del volumen de los músculos con una menor capacidad funcional de los mismos. En general, se solapan situaciones como: menor actividad física de la requerida, sedentarismo y nutrición inadecuada. A estos factores se suman otros elementos, tales como: cambios hormonales, participación de citoquinas y cambios neuro-musculares. Además, no se debe olvidar que existen factores genéticos y nutricionales de base (es decir, la conformación del cuerpo humano de la niñez a la edad adulta puede dar una base de músculos gruesos, o por el contrario, delgados)7.

Los músculos se adaptan a todas las circunstancias que deben afrontarse durante la vida. Uno de los principales puntos de regulación se encuentra a nivel de las células satélites que, finalmente, determinan la síntesis de las proteínas musculares, en especial la miosina. La capacidad del músculo, determinada por factores genéticos y nutricionales, puede verse influenciada y afectada por hormonas, como el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), la testosterona, agentes anabólicos8 y reducción de fibras musculares (tipo I y II, especialmente las fibras de tipo II) que impiden la función muscular mecánica9.

La fuerza muscular disminuye gradualmente desde los 30 a los 50 años, siendo mayor en los hombres que en las mujeres10. En la sexta década de vida, se produce una fuerte disminución no lineal de un 15%, que puede alcanzar hasta un 30% cerca de los 80 años. El resultado es la pérdida de fuerza y equilibrio. Todo ello aumenta el riesgo de problemas graves debido a las caídas, lesiones crónicas y recurrentes y enfermedades degenerativas11. Diversos estudios han demostrado que el ejercicio de fuerza puede contrarrestar estas deficiencias relacionadas con la edad9,12. Pese a la idea obsoleta de que el entrenamiento de la fuerza es innecesario o ineficaz para las personas mayores, existen evidencias que indican con claridad que estas personas tienen una posibilidad importante de beneficiarse con este tipo de ejercicios. De hecho, se ha puesto de manifiesto que incluso individuos mayores de 90 años pueden aumentar su acondicionamiento muscular mediante el entrenamiento de la fuerza13.

 

Sarcopenia

Definición de la sarcopenia

El término Sarcopenia fue acuñado por el doctor Rosenberg14 director del Research Center on Aging de la Universidad de Tufts (Boston, Estados Unidos). Rosenberg utilizó el concepto de sarcopenia para referirse a la pérdida involuntaria del músculo esquelético (del griego sarcos-carne y penia-carencia)15-18. Esta pérdida de masa muscular es la principal causa de la disminución de la fuerza.

Mecanismos de la sarcopenia

Toda condición en el ser humano tiene un comienzo y la sarcopenia no es la excepción. Dentro de los mecanismos que podrían intervenir en el inicio y la progresión de la sarcopenia cabe destacar la síntesis proteica, proteólisis, integridad neuromuscular y contenido de grasa muscular2. En un sujeto con la condición de sarcopenia pueden intervenir varios factores y las contribuciones relativas de éstos pueden variar con el tiempo (fig. 1). Por tanto, es esperable que la identificación de estos mecanismos y sus causas subyacentes facilite el diseño de ensayos de intervención en los que se actúe sobre uno o más de los factores implicados en el origen y desarrollo de la sarcopenia2.

Etiología de la sarcopenia

La etiología de la sarcopenia es multifactorial, y su progresión se atribuye generalmente a cambios relacionados con la edad en el músculo esquelético: un aumento de la pérdida, o la resistencia a los factores anabólicos19. Diferentes estudios longitudinales sobre la calidad muscular han puesto de manifiesto una disminución importante en la capacidad para producir la fuerza por unidad de músculo durante el envejecimiento20-22. La disminución muscular en las extremidades inferiores tiene mayor importancia ya que produce un descenso grave en la capacidad funcional de las personas23. La sarcopenia puede depender del proceso de inflamación crónico que afecta a la mayor parte de las personas mayores24, agravada por la infiltración de grasa en el músculo y la obesidad sarcopénica25-27. Además, el aumento drástico de alimentos altos en calorías promueve a una mayor disminución de masa muscular28.

Sin embargo, la heredabilidad de la masa muscular y fuerza puede ser tan alta como del 50 al 60%29,30, lo que indica que, desde el punto de vista genético, el desarrollo de la sarcopenia puede ser controlable. En efecto, determinados genes han sido identificados como posibles mediadores de la sarcopenia31. Así, situaciones e influencias tempranas de la vida pueden determinar la progresión de la sarcopenia en una edad posterior.

La incapacidad funcional aparece como consecuencia de la disminución de la producción de la fuerza rápida (fibras rápidas o fibras tipo II)26,32. Esto puede ser debido a una menor resistencia de este tipo de fibras, a la denervación25,33, deficiencias en la expresión génica de la miosina tipo II33 y a una menor resistencia de estas fibras al estrés oxidativo34,35. También se ha indicado que estos mecanismos podrían estar relacionados con la deficiencia de testosterona encontrada en las personas mayores32,35.

La reducción de fibras en la masa muscular también se produce por factores intrínsecos en los miocitos. Este efecto perjudicial es causado por la acumulación de daño del ADNmt que afecta negativamente a la tasa metabólica, la síntesis de proteínas y la producción de ATP. Como resultado esto produce la muerte de las fibras musculares25,35.

Por otra parte, los mecanismos de regeneración y reparación de fibras musculares también están comprometidos en las personas mayores, debido a una menor actividad de las células satélite26,36, estrés oxidativo33,37, respuesta anormal del microARN38 y una regulación inadecuada de los procesos de reparación de fibras musculares dañadas.

Otras causas y factores relacionados con la etiología de la sarcopenia son las siguientes:

- Causa neurológica. Esta causa se asocia con la pérdida del tono neurotrófico vital para mantener el tono muscular, la pérdida de unidades motoras alfa y fibras nerviosas de conducción rápida de la médula espinal. Estas fibras nerviosas son indispensables para conducir el impulso nervioso a aquellas fibras musculares de contracción rápida tipo 2 que corrigen posición y actitudes corporales y que ayudan a evitar caídas, mantener la estación bípeda, así como moverse con destreza y habilidad39,40.

- Causa muscular. A partir de los 30 años se pierde hueso y masa muscular. Las fibras musculares sufren una disminución en el número de proteínas de contracción, se hacen más delgadas y son reemplazadas por tejido conjuntivo y colágeno. Finalmente, se atrofian y desaparecen41.

- Causa hormonal. La edad está asociada con la reducción de hormonas anabólicas como andrógenos (testosterona), estrógenos y hormonas del crecimiento, IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina). También se asocia con el aumento de citoquinas antiinflamatorias y proinflamatorias como las interleuquinas IL-1 (interleuquina-1), IL-6 (interleuquina -6), TNF-α (factor de necrosis tumoral-α), IL-15 (interleuquina-15) y CNTF (factor neurotrófico ciliar), que tienen una fuerte influencia en el equilibrio entre la síntesis proteica y la degradación muscular42 y llevan al deterioro de la fibra muscular43.

- Causa nutricional. La disminución de la ingesta de alimentos en personas mayores conlleva serias consecuencias que podrían reflejarse en la pérdida de peso y masa muscular y fuerza44,45. Además, ya que las personas mayores consumen cantidades más pequeñas de alimento, puede ser más difícil para ellos el satisfacer sus necesidades de nutrientes, especialmente de micronutrientes. Aunque la importancia de una nutrición adecuada se conoce desde hace mucho tiempo, su contribución a la masa muscular y la fuerza no se ha estudiado ampliamente y gran parte de la investigación en esta área es relativamente nueva46. Se han realizado diversas intervenciones que van desde el apoyo nutricional47 hasta la suplementación con nutrientes específicos48-50, y se ha encontrado que, los nutrientes que han sido más consistentemente ligados a la sarcopenia y fragilidad en adultos mayores son: la vitamina D, proteínas, y una serie de nutrientes antioxidantes, que incluyen carotenoides, selenio y vitaminas E y C46. Sin embargo, también hay cierta evidencia de que las variaciones en el consumo de ácidos grasos polinsaturados pueden tener importantes efectos en la fuerza muscular en personas de edad avanzada49.

- Estilo de vida sedentario. La condición de la sarcopenia empeora con el desuso y una vida sedentaria, lo que produce una mayor y más rápida pérdida de músculo que una vida activa20. El estilo de vida sedentario está relacionado con un nivel bajo de actividad física. Una de las causas más importantes, y que todo ser humano tiene, son las alteraciones de la marcha y el equilibrio. Así, con la edad y el paso del tiempo se va perdiendo fuerza y la percepción de las cosas y esto se exacerba con un estilo de vida sedentario51.

- Caquexia. Reconocida como una condición asociada con un número de enfermedades crónicas y agudas, la caquexia fue definida por Evans y cols.52 como un síndrome metabólico complejo asociado con la enfermedad subyacente y caracterizado por la pérdida de músculo con o sin pérdida de masa grasa. Esta pérdida exagerada de masa músculo esquelética distingue la caquexia de la pérdida de peso que se debe únicamente a la reducción de ingesta de energía.

- Estrés oxidativo. Es un estado en el que se altera el control normal y equilibrado de la producción de oxidantes y la capacidad antioxidante53. A niveles fisiológicos, estas moléculas oxidantes cumplen importantes tareas de señalización, pero cuando la concentración se eleva, se produce el fenómeno conocido como estrés oxidativo, el cual provoca efectos adversos tales como alteraciones de los lípidos, proteínas y el ADN. Está ampliamente demostrado en la literatura que el estrés oxidativo se asocia con enfermedades crónicas y con el proceso de envejecimiento54, y supone que un aumento de estrés oxidativo dirige a las células del músculo a un estado catabólico que lleva a pérdida de masa muscular55. Existen múltiples estudios que prueban que el estrés oxidativo se asocia con enfermedades crónicas Además, el estrés oxidativo es un potente inductor de la apoptosis, una forma de muerte celular programada que está regulada genéticamente56.

- Células satélites. Aunque los mecanismos exactos que causan la sarcopenia no se han dilucidado, la hipótesis de que las células satélites podrían desempeñar un papel importante en la pérdida de masa muscular esquelética relacionada con la edad ha ganado recientemente mucho interés. Las células satélites, o células madre del músculo, son la única fuente para la generación de mionúcleos nuevos in vivoen el músculo esquelético57. Las células satélites son esenciales para la reparación e hipertrofia del tejido muscular. Normalmente, estas células se encuentran en reposo entre la lámina basal y la membrana plasmática de fibras musculares. En la proliferación y activación subsiguiente, la mayoría de las células satélites se diferencian para formar mionúcleos nuevos, o bien se fusionan con las fibras existentes para generar nuevas fibras, mientras que una pequeña proporción vuelve a quiescencia58,59. Debido a que las células satélites son responsables del mantenimiento de la masa muscular esquelética, una disminución en el número de estas células, o en su capacidad para activarse y proliferar en respuesta a estímulos anabólico, es probable que resulte en una alteración estructural del musculo y su función58,60,61.

- Composición corporal. A través de la historia se ha relacionado la pérdida de peso con el aumento en la edad. También, la disminución de la masa muscular en la población de edad avanzada es un factor importante de debilidad muscular62. Los hombres mientras van envejeciendo aumentan la masa grasa y disminuye la masa muscular pero, posteriormente, la masa grasa disminuye63. Por su parte, las mujeres tienen un patrón semejante63, aumento de la grasa intramuscular y visceral con el envejecimiento al tiempo que disminuye la grasa subcutánea64,65.

- Fragilidad. Se le conoce como un síndrome geriátrico que se caracteriza por deterioros acumulativos, relacionados con la edad, de varios sistemas fisiológicos, con alteración de la reserva homeostática y disminución de la capacidad del organismo de soportar el estrés. Todo ello tiende a aumentar la vulnerabilidad dando lugar a efectos no deseados como caídas, hospitalización, institucionalización y mortalidad2,66,67. Fried y cols.67 crearon una definición fenotípica de la fragilidad basada en aspectos físicos fácilmente identificables. Tres o más de las características siguientes respaldan un diagnostico de fragilidad: pérdida de peso involuntaria, agotamiento, debilidad, velocidad lenta de la marcha y baja actividad física2,67. La fragilidad y la sarcopenia se superponen; y de esta forma gran cantidad de ancianos frágiles presentan sarcopenia y algunas personas de edad avanzada con sarcopenia también son frágiles2. El concepto general de fragilidad, sin embargo, va mas allá de los factores físicos, de modo que también abarca dimensiones psicológicas y sociales, como estado cognitivo, apoyo social y otros factores ambientales66.

- Inmovilidad y cama. Son lamentablemente consecuencias comunes de ingreso hospitalario por enfermedad o trauma. Diversos estudios han demostrado que, en pacientes ancianos sanos en cama durante 10 días, existe una reducción en la síntesis de proteínas, y una significativa pérdida de masa muscular sin cambios significativos en la masa grasa, mientras que en los jóvenes tales efectos sólo se observan después de 28 días de estar en cama68,69. Esto demuestra que la persona de edad avanzada es especialmente propensa a la pérdida de masa muscular cuando está en cama. En pacientes sometidos a cirugía, el aumento de los niveles de cortisol tiene efectos graves sobre el metabolismo de las proteínas del músculo esquelético, causando más proteólisis y afectando los niveles de insulina70. Los efectos de la suplementación de aminoácidos durante el período de inactividad post-traumático pueden mejorar los efectos inducidos por altos niveles de cortisol70.

- Pérdida de neuronas por medio del envejecimiento neuromuscular. Es un proceso progresivo e irreversible que aumenta con la edad. Entre las causas que contribuyen a la pérdida de resistencia observada en la sarcopenia, debemos mencionar los cambios en el sistema nervioso debido a la edad, que provocan la pérdida de unidades motoras. Una unidad motora se compone de una motoneurona alfa y todas las fibras musculares conectadas con ella. Si las motoneuronas alfa se pierden, las fibras del músculo denervado se conectan para sobrevivir a las motoneuronas alfa. Ésto determina que una motoneurona alfa puede conectarse con más fibras musculares y constituir grandes unidades motoras33. Todo ello conduce a la pérdida de eficacia y podría ser la causa del temblor típico y fatiga en el anciano, dando como resultado la pérdida de precisión motor y la mala coordinación relacionada con la edad71. También se produce la desaceleración del pico de contracción, dando lugar a una reducción en la fuerza producida y la proporción en la fuerza-velocidad. Estos efectos son secundarios a los cambios en dos proteínas esenciales para el control de la contracción: (1) el receptor ryanodine y (2) la Ca-ATPasa.

Tratamiento de la sarcopenia

Dentro de los tratamientos para combatir la sarcopenia y sus efectos a través del tiempo se ha encontrado que el entrenamiento de la fuerza es uno de los más utilizados y que a su vez arroja resultados muy positivos y beneficiosos para esta población.

 

Entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento de fuerza consiste en la utilización de la fuerza para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. El entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incrementos en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y el bienestar13.

Ejercicios de fuerza

Como se ha comentado con anterioridad la sarcopenia está mediada por múltiples mecanismos, incluyendo estilos de vida sedentarios, la malnutrición, muerte de las neuronas alfa, concentraciones alteradas de hormonas y aumento de la inflamación33,72. Actualmente, el entrenamiento de la fuerza es uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia (mediante la estimulación de la hipertrofia), incrementar la masa muscular y la fuerza69 y mejorar la adaptación neuromuscular25,33,74-82.

Por tanto, dentro de un programa de ejercicios se debería incluir el entrenamiento de la fuerza. Típicamente, los incrementos de fuerza asociados con el entrenamiento han sido mucho más grandes que la respuesta hipertrófica. Además, el entrenamiento de fuerza parece ser relativamente seguro, incluso en los participantes con múltiples comorbilidades83,84. Como resultado, se obtiene una mayor capacidad para realizar las actividades de la vida diaria, la prevención del deterioro funcional y la discapacidad. Por otra parte, es importante destacar que se han reportado escasos efectos secundarios asociados a este tipo de tratamiento, y que únicamente habría que limitarlo en pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva70.

Entrenamiento de la fuerza en personas mayores

Revisiones sistemáticas han demostrado que incluso en los ancianos más viejos el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la potencia y la fuerza muscular82, además de mejorar parámetros objetivos del síndrome de fragilidad tales como la velocidad de la marcha y el tiempo de levantarse de una silla82. Aunque inicialmente estos resultados sobre la mejoría de la función física no eran claros, los estudios de Liu y Latham82, han demostrado que es una intervención eficaz para mejorar la función física en ancianos y retrasar por lo tanto la discapacidad. Otros estudios experimentales han demostrado, en grupos de personas de edad avanzada, diferencias significativas en el área de la sección transversal muscular del grupo muscular cuádriceps femoral, medida antes y después de sólo 2-3 meses de un entrenamiento de fuerza85,86. Sin embargo, los efectos del entrenamiento sobre el área de la sección transversal muscular se tiene que interpretar con cautela debido a que la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza puede no ser un proceso uniforme a lo largo de todo el paquete muscular87. Así, en un estudio realizado en mujeres de edad avanzada por Hakkinen y cols.87 se puso de manifiesto que los cambios inducidos tras 21 semanas de entrenamiento de fuerza en el área de sección transversal, determinada por resonancia magnética nuclear, no eran uniformes a lo largo de grupo muscular cuádriceps femoral, de tal forma que los aumentos fueron superiores en las regiones con más sección transversal, en las porciones proximales del vasto lateral y en las porciones distales del vasto medial. Sin embargo, estos hallazgos no se observaron en el músculo vasto intermedio ni en el recto femoral.

Por otro lado, al analizar la influencia que tiene la proporción de fibras rápidas y lentas sobre los incrementos en la fuerza muscular y el área de sección transversal, se observaron mayores incrementos en el área de sección transversal de los músculos entrenados que aquellos sujetos que tenían una menor proporción de fibras rápidas88. Esto podría ser de gran importancia si la pérdida de fibras musculares que se produce con el envejecimiento realmente afectara en mayor medida a las fibras musculares de contracción rápida, tal y como han sugerido algunos estudios. La explicación podría encontrarse en los cambios producidos a nivel del sistema nervioso y por pequeñas modificaciones en las propiedades contráctiles de las fibras con el entrenamiento. Así, un anciano vigoroso con funcionalidad conservada, sin comorbilidad y con un nivel de actividad física previa elevado, necesitará un tipo de entrenamiento más exigente que aquel que sea frágil y presente patologías asociadas que afecten a su función y que deberá comenzar el programa con un estímulo menor.

Está claro, conforme a lo establecido por Seguin y Miriam89, que a partir de una variedad de programas de entrenamiento de fuerza controlado y supervisado, incluso en el propio domicilio, se pueden reportar beneficios significativos en la salud de los adultos mayores. Los principales retos de este campo del ejercicio serían identificar las mejores recomendaciones para los adultos mayores y aumentar, en gran medida, el acceso a métodos seguros y eficaces en programas de entrenamiento de fuerza.

Frischknecht90 concluyó que el entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada produce hipertrofia de las fibras musculares y mejora los factores neurales implicados en la producción de fuerza. La fuerza a su vez mejora el rendimiento físico y permite una vida más activa e independiente hacia el final de la misma. Frontera y Bigard91 indicaron que el entrenamiento de fuerza ha demostrado invertir parcialmente las pérdidas relacionadas con la edad en la función muscular. El progreso en los resultados del entrenamiento de fuerza aumenta de forma espectacular la fuerza muscular, hipertrofia (aunque en menor medida), aumento en la síntesis de proteínas, aumento en la fuerza de la fibra muscular específica, y cambios en pruebas funcionales, tales como caminar y poder subir escaleras. Todas estas afirmaciones refuerzan la hipótesis de que el entrenamiento de la fuerza progresivo podría ser una herramienta eficaz y segura contra la sarcopenia también en los pacientes geriátricos. Por lo tanto, desde un punto de vista preventivo, todos los sujetos de edad avanzada deben ser advertidos para iniciar este tipo de programa de ejercicio y continuar tanto tiempo como sea posible92,93. De hecho, si realizamos una comparación con personas jóvenes, los ejercicios de fuerza en ancianos producen un incremento en la fuerza muscular menor en términos absolutos pero similares en términos relativos70.

Componentes del entrenamiento de la fuerza

Diferentes combinaciones de las variables que componen el entrenamiento, como por ejemplo el número de repeticiones por serie, número de series y descanso entre series, originan diferentes respuestas fisiológicas. De manera general, todos los programas de entrenamiento inducen ciertas mejoras de la fuerza máxima, hipertrofia o potencia muscular. Sin embargo, determinadas combinaciones tendrán un especial énfasis de adaptación en unas o en otras manifestaciones de la fuerza94. Estos ejercicios de fuerza deben ser realizados en la modalidad de circuitos con intensidades del 70-90% de (1RM) y enfatizando el movimiento excéntrico por lo menos dos días a la semana no consecutivos25,33,76,78,95. Las personas mayores retienen la capacidad de mejorar su fuerza muscular después de participar en un programa de entrenamiento sistemático de fuerza máxima siempre y cuando la intensidad y duración del periodo de entrenamiento sean suficientes96. Estos programas deberán seguir los mismos principios básicos de entrenamiento que los diseñados para jóvenes o deportistas: 1) principio de sobrecarga, 2) progresión, 3) especificidad e individualidad del entrenamiento, y 4) desentrenamiento o reversibilidad97. Así, este tipo de programa de entrenamiento deberá producir un estímulo lo suficientemente intenso, por encima del que suponen las actividades regulares de la vida diaria, como para obtener la respuesta de adaptación deseada (principio de sobrecarga), pero sin llegar a producir agotamiento o esfuerzo indebido94. Una vez que el organismo se adapte a este estímulo será necesario que se modifique y/o incremente, para que se continúe progresando (principio de la progresión). Si las cargas de entrenamiento no se incrementan progresivamente (entrenamiento de fuerza progresivo), los músculos se adaptarán al nivel de fuerza solicitado y se mantendrán los mismos niveles de fuerza hasta que no se someta al sistema neuromuscular a un estímulo mayor94. Cuando una persona deja de entrenar, se producirá la regresión de las adaptaciones conseguidas. Además, el entrenamiento de fuerza deberá ser específico para los grupos musculares más utilizados y con transferencia directa (principio de especificidad) a actividades de la vida diaria como, por ejemplo, sostener una bolsa de la compra o subir escaleras.

No obstante, las adaptaciones producidas por un programa de entrenamiento de fuerza serán diferentes entre las personas y vendrán determinadas por su nivel de entrenamiento previo y edad. Una persona que se encuentre en buen estado físico necesitará un tipo de entrenamiento más exigente que aquel que sea inactivo y deba comenzar el programa de entrenamiento con un estímulo menor. Por ello, los programas de entrenamiento de fuerza suelen variar en función de su intensidad, número de repeticiones y series, así como la duración y la frecuencia de las unidades según el objetivo del entrenamiento (tabla I).

El entrenamiento de fuerza muscular progresiva requiere instrucciones precisas acerca de la carga externa, principalmente según la intensidad. La carga a levantar por cada sujeto está definida por los equipos tradicionales de entrenamiento: pesas, bandas de resistencia, propio peso corporal entre otros. La forma en que se realizan los ejercicios contribuye a la transferencia de la fuerza muscular en las actividades de la vida cotidiana como por ejemplo, levantarse de una posición sentada o llevar las compras98.

Existe la opinión generalizada de que, a una edad avanzada, la intensidad de la carga debe reducirse a fin de evitar lesiones y uso excesivo crónico. Sin embargo, este efecto no se apoya en la evidencia actual, y varios grupos de trabajo han señalado la necesidad de una mayor intensidad para ancianos y jóvenes. En varios estudios controlados aleatoriamente que incluyeron un total de 1,313 sujetos mayores de 65 años, Steib y cols.99 demostraron una dependencia notable de la capacidad de fuerza a la mejora de la intensidad del entrenamiento de fuerza (> 75% de la capacidad de la fuerza máxima)99. Ciolac y cols.100 realizaron un estudio combinado durante 13 semanas de un entrenamiento de alta intensidad en dos grupos (mujeres entre 29 y 65 años) y registraron aumentos en la fuerza en ambos grupos, sin diferencias entre los grupos y sin efectos adversos. En otro estudio de seguimiento, hombres (con edades comprendidas entre 65 y 72 años) también se sometieron a 13 semanas de entrenamiento de fuerza. Los resultados también pusieron de manifiesto aumentos relevantes en la fuerza como una adaptación al entrenamiento con pesos101. Por lo tanto, en las personas de edad avanzada, la fuerza de alta intensidad progresiva es efectiva y no son de esperar efectos adversos importantes.

Junto al componente de la intensidad es importante recalcar la importancia del tiempo de duración y el volumen de ejercicios en el entrenamiento de fuerza para esta población. Strasser y cols.102 demostraron que después de 6 meses de entrenamiento de fuerza 3 veces por semana como máximo, la fuerza se incrementó un promedio del 15% para el press de pierna (P < ,01), 25% para el press de banca (P < 0,01), 30% para jalón al pecho (P < ,001), y la masa corporal magra se incrementó en un 1,0 ± 0,5 kg en los adultos de edad avanzada. Sobre la base de este ensayo controlado aleatoriamente, concluyeron que la intensidad de carga para promover la hipertrofia con el entrenamiento de la fuerza debe acercarse a un 60-80% de una repetición máxima (1RM), con un volumen de ejercicio de 3 a 6 series por grupo muscular por semana y de 10 a 15 repeticiones por ejercicio. Binder y cols.103, en un ensayo aleatorio y controlado, estudiaron los efectos del entrenamiento de la fuerza en 91 sujetos con el síndrome de fragilidad (a 78 años) residentes de una comunidad. Tres meses de entrenamiento de fuerza supervisado provocó un aumento en la fuerza máxima voluntaria y la masa libre de grasa en el cuerpo de las mujeres y hombres que participaron en el estudio, principalmente en el área de las piernas. En general, las mejorías significativas (hasta > 50% de aumento de la fuerza) se puede esperar hasta después de 6 semanas del entrenamiento de fuerza a un ritmo de 2 a 3 sesiones por semana. Por el contrario, Vincent y cols.104 realizaron un estudio en adultos mayores sanos con una duración de 26 semanas, en un programa de ejercicios de fuerza de baja y alta intensidad y sólo encontraron una mejora modesta en la fuerza muscular del muslo en el entrenamiento de alta intensidad. Por otra parte, Roth y cols.105 demostraron que 6 meses de entrenamiento de fuerza en las personas mayores de 65-75 años, produce beneficios en la fuerza muscular similares a los obtenidos en individuos más jóvenes de 20 a 30 años. El tiempo de tratamiento necesario para observar efectos positivos es de 10 a 12 semanas, aunque en algunos estudios se observan efectos positivos con 2 semanas de entrenamiento106.

Además del objetivo de la hipertrofia muscular, el entrenamiento de la fuerza tiene como fin aumentar la fuerza muscular mediante la mejora de la adquisición, la frecuencia y sincronización de las unidades de motoras9. Este entrenamiento de la coordinación intramuscular como regla de oro debe realizarse en personas de edad avanzada con mayor peso y con un menor número de repeticiones por serie.

 

Conclusión

La realización de entrenamiento físico, de forma más específica el entrenamiento de la fuerza, es una de las intervenciones más eficaces para retrasar la sarcopenia y los eventos relacionados que se asocian habitualmente con esta condición. Cada vez se confirman más resultados beneficiosos del entrenamiento de fuerza en la población de personas mayores y sus efectos se extienden a otras situaciones como lo son las caídas y el deterioro cognitivo. En la actualidad se necesitan más estudios que continúen aportando una visión más clara sobre la utilización e integración del entrenamiento fuerza a condiciones como la sarcopenia, así como a otras patologías relacionadas con el deterioro funcional de las personas mayores.

 

Referencias

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Dirección para correspondencia:
Carlos Javier Padilla Colón.
HC6 box. 60509 Mayagüez PR 00680.
E-mail: carlosjavier.padilla@gmail.com

Recibido: 31-I-2014.
1.a Revisión: 17-II-2014.
Aceptado: 20-II-2014.

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