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INTRODUCCIÓN
En la actualidad, la gastronomía se entiende como un área de conocimiento interdisciplinar que, tomando como eje central la alimentación, estudia la relación entre cultura y alimento, considerando y uniendo la historia, la geografía, la antropología, la nutrición, la dietética, el arte, la tecnología y la economía 1.
Las técnicas culinarias, además de ser propias y diferenciales del género humano 2, constituyen una parte importante de esa riquísima herencia socio-cultural que suponen los hábitos alimentarios. Junto con las características de la cocina actual (como el llamado proceso creativo culinario y las tecnologías más avanzadas), la tradición gastronómica se presenta como un valor en alza: es la cocina clásica, tradicional renovada o neococina 3.
La función primordial del cocinado de los alimentos es hacerlos comestibles, digeribles, sanitariamente seguros y, por supuesto, apetecibles. De hecho, la palatabilidad es uno de los factores más influyentes para mantener unos hábitos alimentarios saludables para toda la vida. Como dijo Grande Covián: "Las personas comerán lo que deben si les gusta" 4.
Durante el cocinado de los alimentos, al mismo tiempo, se modifica su valor nutricional. Así, interesa estudiar los cambios que se producen en el valor nutritivo de los alimentos en sus diferentes preparaciones culinarias con el objeto de evitar pérdidas y ayudar a mantener un óptimo estado nutricional de los individuos. En las actuales Guías alimentarias para la población española, una de las novedades incluye la promoción de habilidades culinarias usando técnicas saludables, entre las que se destacan el cocinado al vapor, las preparaciones seguras en crudo o las menos elaboradas 5.
Aunque la gastronomía actual presenta una potente vertiente enfocada a los medios de comunicación, hay que destacar también sus florecientes alianzas con el ámbito de la salud, que han dado lugar a publicaciones de elaboraciones y recetas especialmente saludables y de alto valor gastronómico 1,6,7. Incluso la alta cocina, cuyo principal objetivo es innovar y diseñar platos deliciosos con nuevas texturas, aromas y sensaciones, se plantea como siguiente paso lógico conocer el impacto de los nuevos procesos e ingredientes sobre el valor nutricional de los platos y, más aún, el impacto de los menús en la dieta global del individuo para equilibrar las propuestas gastronómicas en términos de salud 8.
El objetivo de la presente revisión es actualizar las técnicas culinarias más adecuadas, dentro de las comúnmente más utilizadas, para diseñar modelos alimentarios saludables que permitan el mantenimiento de un correcto aporte nutricional y que, al mismo tiempo, preserven las propiedades organolépticas y el valor gastronómico final de las elaboraciones.
MÉTODOS
Se han analizado las principales revisiones de los artículos científicos (estudios experimentales) publicados, sobre todo, en torno a la asociación entre las técnicas culinarias actuales y el cambio en el valor nutritivo de los alimentos. Se ha consultado la base de datos PubMed, sin restricción de fecha, en español e inglés. No se han hecho restricciones respecto al tipo de estudio. Se revisaron los resúmenes y, en los casos necesarios, los artículos completos. Finalmente, se tuvieron en cuenta todos los artículos que incluían el estudio de la modificación del valor nutritivo de los alimentos tras la aplicación de las técnicas culinarias expuestas.
RESULTADOS
COCINADO A TRAVÉS DE CALOR HÚMEDO
Se trata de una serie de métodos culinarios basados en la transferencia de calor desde la fuente de energía al alimento a través de agua o vapor de agua por convección 9.
Hervido
Consiste en cocinar los alimentos sumergidos en una gran cantidad de agua o de líquido a una temperatura de 100 °C (tanto la del líquido de cocción como la del alimento), a una presión atmosférica de unos 0,1 megapascales (MPa). También se puede llevar a cabo a presión elevada, en cuyo caso la temperatura es de 102-120 °C y la presión, 0,11-0,20 MPa 9. La cocción a presión reduce el tiempo de cocinado porque retiene el vapor que escapa del agua hirviendo, aumentando así la presión sobre el líquido y elevando su punto de ebullición (y la temperatura máxima) hasta unos 120 °C. Es un proceso muy eficiente: toda la superficie del alimento está en contacto con el medio de cocinado y el agua es lo bastante densa como para que sus moléculas choquen constantemente con el alimento y le transfieran rápidamente su energía 10. Este método puede aplicarse a todos los alimentos cambiando los líquidos y el tiempo de duración en función del género, la calidad y el volumen. Puede llevarse a cabo partiendo de agua o líquido frío (expansión o dilución) o partiendo de líquido ya en ebullición (expansión atenuada), dependiendo del tipo de preparación a elaborar 11.
Hervido por expansión o dilución
Para obtener buenos caldos y fondos, hay que partir de agua fría, ya que se favorece la transmisión de elementos sápidos y aromas al incorporarla a los alimentos. Los solutos, en función del fenómeno osmótico, van de la disolución más concentrada (alimento) hacia la solución menos concentrada (líquido de cocción). Así, durante el hervido, se produce un paso de las sustancias solubles y sápidas, además de compuestos nutritivos hidrosolubles (vitaminas, sales minerales, algunas proteínas, aminoácidos, etc.) hacia el líquido de cocción; y el líquido de cocción, que puede estar aromatizado, salado o azucarado, tiende a penetrar hacia el interior del alimento.
Alimentos adecuados para este método
Se utiliza para la cocción de patatas, legumbres y pescados, para la obtención de fondos o caldos blancos y oscuros y fumet de pescado. Los alimentos pobres en agua (legumbres deshidratadas, arroz, pastas italianas) se rehidratan y aumentan de volumen. Los pescados, al ser pobres en colágeno, pueden experimentar una separación de sus fibras musculares si la ebullición es excesivamente larga, lo que conduce a un posible desgarramiento.
Efectos sobre el valor nutricional de los alimentos
El líquido se enriquece con las sales minerales, vitaminas, proteínas solubles, aminoácidos, etc., por lo que conviene recuperarlo, tanto por su valor nutricional como gastronómico, para caldos y salsas de acompañamiento 11,12.
Hervido por expansión atenuada
Se utiliza si se pretende obtener mejor calidad del alimento cocido que del caldo. Al introducir un alimento en un líquido cuya temperatura esté próxima a la de ebullición, se produce una coagulación inmediata de las proteínas superficiales, una especie de "sellado", lo que impide que se produzca el intercambio de elementos aromáticos y sápidos con la misma facilidad que partiendo de líquido frío, por lo que se obtendrá una mejor calidad nutricional y organoléptica en la pieza cocinada y un caldo algo menos sustancioso 5,11.
Alimentos adecuados para este método
Se utiliza para verduras, hortalizas, pastas, arroces, huevos, pescados azules, crustáceos y piezas de carne o ave. En el caso de los alimentos de origen vegetal, esta cocción presenta varias ventajas: a) acorta el tiempo de cocinado; b) mantiene el color verde de los vegetales ricos en clorofila; c) precipita parte de la cal del agua, impidiendo que se combine con la sal, las pectinas o las leguminas, lo que evita el endurecimiento de hortalizas y legumbres; y d) preserva el contenido vitamínico (destruye las oxidasas) y las sales minerales.
Efectos sobre el valor nutricional de los alimentos
Las cocciones prolongadas favorecen la pérdida de nutrientes, especialmente en las verduras y hortalizas. Para lograr la menor pérdida posible, conviene cortarlas en grandes trozos, sin dejarlas previamente en remojo, cocinarlas sin pelar, si es factible, y utilizar la menor cantidad de agua posible. También la utilización de un fondo consistente y rico en elementos disueltos limita la salida de las sustancias hidrosolubles del alimento. Se puede aprovechar el líquido de cocción, rico en sustancias solubles, para elaborar otros platos, como cocidos, sopas, purés o salsas 13.
Vapor
El cocinado al vapor consiste en cocer los alimentos por condensación y convección del vapor de agua caliente (≈100 °C) a presión atmosférica de ≈0,1 MPa. Aunque el vapor es menos denso que el agua líquida y establece menos contacto con los alimentos, compensa esta pérdida de eficiencia con más ganancia de energía. Se necesita una gran cantidad de energía para transformar el agua líquida en gas; y a la inversa, el agua gaseosa libera esa misma cantidad de energía cuando se condensa sobre un objeto más frío. Así pues, las moléculas de vapor no solo transmiten a los alimentos la energía de su movimiento, sino también su energía de evaporación. Esto significa que la cocción al vapor es especialmente rápida para llevar la superficie del alimento al punto de ebullición y mantenerla eficazmente en ese estado 9,10. La cocción al vapor también puede llevarse a cabo a presiones elevadas (de ≈0,11-0,20 MPa), en cuyo caso la temperatura del vapor y del alimento es de ≈102-120 °C 9,11.
Alimentos adecuados para este método
Suele aplicarse mayoritariamente a verduras y hortalizas, que quedan con una agradable consistencia al dente. También pueden cocerse al vapor los pescados, que con esta técnica no se deshacen, y las carnes (por ejemplo, aves), que resultan más blandas y jugosas. Las ventajas de esta técnica son muchas. Como los alimentos no están sumergidos en agua, las sustancias hidrosolubles se retienen mejor y el alimento resulta más sápido, por lo que se preservan mejor sus cualidades organolépticas y nutricionales. Es un método que permite conservar la forma, la textura y la consistencia originales de los alimentos, que en ningún caso se secan ni se queman 5,11,14. La cocción al vapor respeta el sabor de los alimentos. Así, si el sabor original es fuerte, se mantendrá hasta el final, de modo que es indispensable blanquear en agua las hortalizas cuyo olor es particularmente pronunciado (coliflor, coles y otras hortalizas con olor intenso). Conviene cortar los alimentos en trozos de similar tamaño para que la cocción sea uniforme. También se utiliza para descongelar, recalentar y mantener calientes los platos cocinados, o para la cocción de los alimentos envasados al vacío 11.
Efectos sobre el valor nutricional de los alimentos
Se trata de una de las técnicas que mejor conserva el valor nutricional de los alimentos: como no se encuentran sumergidos en ningún líquido, se limita el fenómeno de la ósmosis, y como no superan los 100 °C, el alimento conserva una gran parte de sus vitaminas y minerales. Por otra parte, la cocción al vapor hace que la fibra alimentaria resulte más digestiva. Finalmente, se trata de una técnica que no requiere de adición de grasa extra, por lo que el valor calórico final de las elaboraciones no aumenta 5,11,12,15,16.
Microondas
Es la cocción de los alimentos en presencia de una pequeña cantidad de agua o líquido (estofado/asado) o una gran cantidad de agua o líquido (hervido) utilizando un horno microondas.
La temperatura del líquido de cocción y la de los alimentos es de unos 100 °C y la presión, 0,1 MPa 9. Los hornos microondas emiten ondas electromagnéticas de alta frecuencia que se propagan en línea recta y hacen que las moléculas de agua se muevan y generen calor mediante fricción, calentando de este modo los alimentos 5,14.
Alimentos adecuados para este método
Pueden prepararse prácticamente todos los alimentos, si bien verduras, hortalizas y pescados quedan especialmente sabrosos. Para llevar a cabo unas buenas prácticas, conviene introducir en el microondas materiales de cristal o plástico autorizados expresamente por el fabricante 17, y preferentemente con formato redondo para evitar que los alimentos situados en las esquinas se cocinen en exceso. Asimismo, conviene recordar que cualquier alimento cortado en dos o más trozos se cuece en la mitad de tiempo que una pieza entera. Esta técnica ofrece la ventaja de permitir el descongelado rápido de los alimentos, con todas las ventajas higiénico-sanitarias que ello implica, además de la seguridad, rapidez y comodidad 14,18,19.
Cocinar con microondas, por otra parte, puede tener algunos inconvenientes desde el punto de vista gastronómico. En el caso de las carnes, el calentamiento rápido puede causar una mayor pérdida de fluidos, con la consiguiente textura seca, y resulta más difícil controlar el punto de hechura. Esto puede resolverse encendiendo y apagando el horno para retardar el calentamiento, pero no es cómodo ni permite establecer protocolos culinarios. Otro inconveniente es que las microondas no pueden tostar muchos alimentos a menos que los deshidraten, ya que la superficie no se calienta más que el interior 10. Esta ausencia de tostado puede suponer en muchos casos una pérdida organoléptica importante.
Efectos sobre el valor nutricional de los alimentos
Los alimentos preparados al microondas conservan de forma notable sus nutrientes y propiedades organolépticas, ya que no se superan los 100 °C de temperatura y, además, el proceso es muy rápido 5. Como además no se requiere la adición de aceite o grasas, o, si se añaden, son cantidades pequeñas, se trata de un método que no incrementa el valor calórico de las preparaciones.
COCINADO POR CALOR SECO
Se trata de técnicas de cocción que emplean como medio de transferencia de calor desde la fuente de energía a la superficie del alimento el aire o grasa o radiación (por ejemplo, el infrarrojo) y la conducción (por ejemplo, la parrilla de contacto). Debido al calor específico y otras propiedades físicas que presentan tanto el aire, como aceites o grasas, estos métodos implican siempre trabajar con temperaturas bastante elevadas 20.
Fritura
Las características sensoriales agradables y distintivas de los alimentos fritos explican que el hombre haya disfrutado de ellos durante miles de años 21. De hecho, la fritura probablemente es una de las técnicas más antiguas de preparación de alimentos y constituye uno de los primeros procesos técnico-culinarios que ha permitido prolongar la vida útil de los alimentos 22,23.
La fritura es una práctica común, fácil y rápida. Consiste en el calentamiento de los alimentos mediante un sistema lipídico a temperatura elevada (140 °C-200 °C), que actúa como fuente de calor seco. Si el recipiente es suficientemente profundo para sumergir el alimento por completo, se trata de fritura profunda (deep frying). En ella, la diferencia térmica elevada entre el aceite y el alimento consigue, en un tiempo relativamente corto, la cocción completa y el dorado uniforme en toda la superficie 20,24. Si la inmersión es parcial porque el recipiente es de poca profundidad y con bajo nivel de aceite, se trata de fritura superficial (shallow frying). La parte del alimento sumergida se fríe y la que no está en contacto con el aceite se cuece por el vapor intenso que va desprendiéndose del mismo producto al calentarse.
Uno de los objetivos fundamentales de la fritura es hacer los alimentos más apetecibles. Durante la fritura, el aceite utilizado pasa a formar parte del alimento final en cantidades que oscilan entre un 10% y un 40% y reemplaza parte de su contenido en agua 12. La grasa es el agente palatable natural por excelencia, por lo que la fritura mejora sensorialmente de forma notable la comida 25. Además, la cobertura externa dorada y de textura crujiente potencia el sabor del alimento frito, que, junto con la rapidez del proceso, hacen de la fritura uno de los métodos de cocción más populares en la cocina doméstica, el restaurante y la industria de comida rápida 26.
Alimentos adecuados para este método
Prácticamente todos los alimentos pueden freírse. En el caso de los pescados, lo mejor es utilizar los cortes o porciones de menor grosor. En carnes, con el fin de conservar mejor sus jugos y nutrientes, es conveniente que el corte no sea excesivamente delgado. Si el método es fritura superficial, conviene utilizar la cantidad mínima de aceite y siempre bien caliente.
Efectos sobre el valor nutricional de los alimentos
Como ya se ha explicado, la fritura implica un proceso fisicoquímico complicado, influido simultáneamente por numerosos factores, como la composición de la grasa de freír, las características intrínsecas del alimento (naturaleza, textura, tamaño y forma) y las condiciones de fritura (temperatura, tiempo, calentamiento intermitente o continuo, complemento de aceite fresco, modelo de la freidora, uso de filtro, etc.) 25,27,28
Durante la fritura ocurre una transferencia simultánea de calor y masa 29. La transferencia de calor a través del calentamiento rápido del aceite produce la cocción casi inmediata del alimento tras su inmersión en el aceite 30. La transferencia de masa implica la pérdida de humedad (especialmente en la cobertura externa) y, en menor medida, de grasa, carbohidratos, proteínas y vitaminas, y, de forma simultánea, la absorción de aceite por parte del alimento a partir del aceite de freír 31,32. Por lo tanto, ambos (el alimento frito y el aceite) tienen influencia mutua y, conjuntamente, fomentan la aparición de reacciones químicas complejas, además de transformaciones físicas y sensoriales 33.
La fritura en grasa tiene algunas ventajas significativas sobre otros métodos. Dado que la temperatura del aceite es elevada, aunque el centro del alimento no supera los 100 °C, se necesita un tiempo de cocción corto (por ejemplo, entre 4 y 20 minutos para carne y pescado y entre 3 y 15 minutos para hortalizas y patatas) 20. En estas circunstancias, se produce menor deterioro a nivel nutricional, especialmente en las vitaminas sensibles al calor, en comparación con el horneado o la cocción en agua 23. La retención de vitaminas depende más de la temperatura interna del alimento, que generalmente varía entre 70 y 90 °C, que de la del aceite de fritura 34. Además, debido a la baja actividad de agua del medio calefactor, las pérdidas por lixiviación de nutrientes (vitaminas hidrosolubles) son muy escasas en comparación con la técnica de hervido 12.
Los aceites y grasas de fritura son los responsables de generar, potenciar, vehiculizar y liberar el flavor particular, las características sápidas y de desarrollar el color dorado y la textura característicos de los alimentos fritos 35. Todos estos cambios deseados sufridos en la composición del aceite, parcialmente a costa de la pérdida de nutrientes, constituyen el resultado de reacciones de pardeamiento, como la caramelización del almidón, principalmente en hortalizas y verduras, y la reacción de Maillard entre azúcares y proteínas 36. Los ácidos grasos de los triacilglicéridos, principales componentes de los aceites o grasas, se oxidan en grado variable durante la fritura y en último lugar se deterioran 37. Así, principalmente es la degradación del ácido linoleico, y no tanto la del ácido oleico, la que produce compuestos tales como alcanos, lactonas, hidrocarburos y otras sustancias cíclicas, que contribuyen de forma fundamental al sabor frito. Al mismo tiempo, y como consecuencia del calor, se produce la inmediata coagulación de las proteínas superficiales, especialmente en carnes y pescados 34.
De forma simultánea, a temperaturas altas se producen modificaciones no deseadas como resultado de reacciones químicas de hidrólisis, oxidación, isomerización y polimerización 38. Entre otras sustancias, se forman compuestos polares (peróxidos, aldehídos, pirroles, tioles, sulfuros, alcoholes de bajo peso molecular, ácidos grasos libres, cetonas, etc.), además de hidrocarburos 34, isómeros trans 39, diglicéridos y monoglicéridos, compuestos cíclicos, epoxi 40 y acrilamida, lo que determina su incorporación en mayor o menor grado al alimento frito y contribuye negativamente a su calidad nutricional; sustancia que pueden llegar a ser tóxicas y perjudiciales para la salud 36. Cuando la fritura se desarrolla de forma excesiva, además de las sustancias oxidadas, aparecen sabores desagradables, aumenta la formación de espuma, la intensidad del color y la viscosidad del aceite. Sin embargo, se ha encontrado recientemente que los compuestos fenólicos presentes en el medio de fritura atrapan estos compuestos tóxicos y reducen la toxicidad 41. Por lo tanto, es importante que estén presentes o puedan retenerse antioxidantes naturales para disminuir la toxicidad durante la fritura 42.
El aceite, en el punto justo de temperatura, debería cubrir el alimento para favorecer la producción de una costra dorada externa que minimice la penetración del aceite a su interior y se reduzca el deterioro del aceite y la formación de productos indeseables 5. Para impedir que el interior del alimento absorba demasiado aceite y quede blando, se empana o reboza previamente, lo que favorece también la formación de una costra, que, a su vez, proporciona un efecto crujiente final, especialmente en las verduras, y potencia el sabor del alimento frito 14.
En la elección de la grasa de cocción debe tenerse en cuenta que la fritura exige aceites muy resistentes 33, capaces de soportar sin alteraciones temperaturas superiores a los 170 °C, que es la temperatura necesaria para gelatinizar y caramelizar el almidón de alimentos como patatas, harina o pan rallado. Se recomienda el empleo del aceite de oliva para las frituras, ya que tiene una alta concentración de ácidos grasos monoinsaturados, mucho más resistentes al calor que los ácidos grasos poliinsaturados de los aceites de semillas 5.
Cada tipo de aceite soporta diferentes temperaturas de calentamiento y, al calentar uno antes que otro, se somete al ya calentado a temperaturas de recalentamiento que pueden formar compuestos potencialmente nocivos. Por lo tanto, no conviene mezclar, para freír, dos tipos de aceites, ni aceites nuevos con los ya utilizados 33.
Después de cada operación, debe filtrarse el aceite usado siempre que no haya humeado mucho, y puede reutilizarse hasta 3 ó 4 veces en función de la naturaleza del alimento. De todos modos, lo más saludable en las frituras es utilizar aceite nuevo o muy poco usado. El aceite culinario sobrante, por motivos medioambientales, debe depositarse en los circuitos de reciclado 5.
Asar
Existen diferentes métodos de asado (plancha, parrilla, barbacoa, horno, etc.) que gozan de gran popularidad debido al buen sabor que proporcionan a los alimentos. Esta técnica tiene distintas variantes según el método de aplicación del calor, bien sea por una plancha eléctrica, mediante llama o aire caliente.
El asado a la plancha
Consiste en la cocción de los alimentos en una o entre dos placas de metal calientes, a una temperatura elevada (180-250 °C) 20. Este método de cocción, cómodo, rápido y sabroso, no necesita adición de grasa en sentido estricto. La alta temperatura hace que las proteínas se coagulen, creando una costra crujiente que permite retener el jugo de los alimentos en su interior. Conviene utilizar las planchas bien calientes antes de añadir el alimento para evitar la lixiviación y pérdidas de nutrientes y agua. Los alimentos quedan más sabrosos si se añade un poquito de aceite de oliva virgen extra inmediatamente antes de retirar el alimento de la plancha 5.
El asado a la parrilla
El asado a la parrilla es la cocción de alimentos por calor radiante directo sobre o bajo una fuente de calor. Los alimentos se encuentran expuestos a las brasas y reciben el calor a través de aire caliente (por el empleo de carbón de leña, radiaciones infrarrojas, etc). La temperatura del aire caliente alcanza valores de entre 200 y 350 °C, aunque el centro del alimento no llega a los 100 °C 20. En estas condiciones, el tiempo de cocción oscila entre los 4 y los 20 minutos para carne y pescado, entre los 30 y los 70 minutos para aves de corral (enteras) y entre 2 y 15 minutos para verduras, patatas y otros alimentos.
Alimentos adecuados para estos métodos
Este método de cocción puede utilizarse con todo tipo de alimentos, aunque habitualmente se emplea para carnes, pescados y verduras. El tamaño de las piezas del alimento condiciona el método de asado 43. Las verduras, sobre todo las más ricas en agua, responden bien a la cocción en parrilla o a la plancha porque se intensifica su sabor y se forma suficiente vapor de agua en el interior, que las reblandece.
El pescado, asado a temperatura moderada, se protege de una deshidratación excesiva untado previamente en aceite (solamente si se trata de pescados magros). Este método proporciona a los pescados unas características organolépticas excelentes sin necesidad de añadir demasiada grasa y, además, sus propiedades nutritivas permanecen prácticamente inalteradas.
La carne de vacuno (en especial la ternera), al igual que la de cerdo, mejora sus cualidades organolépticas y queda muy jugosa cuando se cocina mediante asado a la parrilla 44.
Efectos sobre el valor nutricional de los alimentos
En cocciones en medio no líquido, y en productos con alto contenido proteico, una temperatura de 100 °C mejora la digestibilidad del alimento, se destruyen algunas toxinas y se inactiva la acción enzimática de proteasas y lipasas. A temperaturas superiores a 100 °C, se reduce de forma gradual la digestibilidad y ocurre la reacción de Maillard, acompañada de la destrucción de aminoácidos como la lisina, la cisteína o el triptófano, lo que implicaría una reducción del valor nutritivo del alimento.
En general, el asado afecta a las propiedades nutritivas de los alimentos de forma similar al horneado. El efecto del calor produce, entre otros cambios, pérdida de agua intersticial (que varía entre un 15 y un 35% en función de la naturaleza del alimento), modificación fisicoquímica de las proteínas (coagulación de las proteínas y transformación de la mioglobina, pero no de su valor biológico ni de su coeficiente de utilización digestiva), pérdida de lípidos (los intracelulares permanecen inalterados) y pérdida de vitaminas, sobre todo B1, B2 y A (o también a través de los jugos desprendidos que gotean sobre las brasas). Por el contrario, las sales minerales apenas sufren cambios.
Por otra parte, un calentamiento a temperatura elevada puede producir la descomposición de las grasas. Así, el glicerol da paso a la formación de acroleína, un tóxico de efectos irritantes 44. Los métodos de asado, que requieren el contacto directo de la llama con los alimentos (en especial la carne), como es el caso del asado a la parrilla, favorecen la formación de aminas heterocíclicas relacionadas con factores de riesgo para ciertos tipos de cáncer 12. El humo producido en estas técnicas de asado, en mayor o menor grado, contiene algunas sustancias que, en concentraciones excesivas, pueden resultar perjudiciales por su conocido efecto como agentes cancerígenos (por ejemplo: hidrocarburos aromáticos policíclicos) 45,46,47.
Por todas las razones mencionadas, es preciso utilizar alimentos con poca grasa (como la carne magra), y evitar que llegue a quemarse el alimento asado a la parrilla; es decir, que se exponga de forma directa a la llama. El empleo excesivo de este tipo de cocinado puede suponer un riesgo para la salud. El asado a la parrilla es un método que debe restringirse, si bien el empleo de técnicas culinarias diferentes puede facilitar la adherencia a dietas variadas.
En el caso de las verduras, se aconseja trabajar con parrillas o planchas engrasadas en aceite de oliva y someter a los alimentos a un calor muy vivo inicial, con inmediata reducción de la temperatura posterior, para el desarrollo adecuado de la cocción (película caramelizada en la superficie e interior cocido y jugoso) 44.
Asado en horno
Se lleva a cabo en el interior del horno, con y sin adición de grasa. Se realiza mediante la combinación de radiación y de convección natural de aire caliente hasta su cocción total 10. La temperatura alcanzada en el interior del horno va desde los 160 °C a los 250 °C, mientras que el centro del alimento no supera los 100 °C. En estas condiciones es necesario un tiempo de cocción que varía entre 30 y 240 minutos 20.
La aplicación de calor indirecto en medio seco admite algunas variantes, como la técnica al papillote, una elaboración muy sencilla y requiere poco tiempo. El alimento recibe el calor envuelto en papel vegetal siliconado, papel de estraza, aluminio o en bolsas especiales. De este modo, los ingredientes, en el interior de un paquete bien cerrado, se someten a una cocción corta en un horno a temperatura media. Los alimentos (verduras, hortalizas, patatas y pescados) se cuecen en su propio jugo y prácticamente no necesitan el condimento posterior, ya que las sustancias responsables del sabor se conservan en su totalidad. Dado que la temperatura que alcanza su interior es moderada y no hay dilución del alimento en agua, se reduce la pérdida de nutrientes como vitaminas sensibles al calor y solubles en agua 44.
Alimentos adecuados para este método
Esta técnica representa uno de los procesos más utilizados para la preparación de alimentos. Habitualmente se emplea para pescados, grandes piezas de carne, de aves o de caza 44.
Horneado
Esta cocción en el horno se aplica usualmente para cocinar alimentos ricos en almidones, como pan, pasteles, pizzas, verduras, frutas y patatas. La temperatura alcanzada por el aire en el horno va de 160 °C a 250 °C; en cambio, la del centro del alimento es inferior a 100 °C. El tiempo de cocción requerido es de 10 a 60 minutos para las hortalizas (verduras, patatas) y frutas y de 20 a 70 minutos para panes, pasteles y pizzas 20.
En general, las frutas y hortalizas son pobres conductores del calor, de manera que, mientras el exterior puede estar muy caliente, el interior está a una temperatura considerablemente más baja, con lo que afecta en menor grado a su valor nutritivo 48. Debe evitarse cortar las frutas y hortalizas en trozos pequeños y que ofrezcan una elevada relación superficie/volumen. Asimismo, se sabe que la cocción provoca cambios significativos en la composición química por modificación de la biodisponibilidad y el contenido de compuestos quimiopreventivos, especialmente en vegetales 49.
Efectos sobre el valor nutricional de los alimentos
No se necesita añadir aceite, por lo que los alimentos asados aportan menor valor energético. El asado en horno, a una temperatura óptima, deshidrata fácilmente la superficie y forma una costra dorada, crujiente y especialmente sápida (10). Esta capa consigue sellar el alimento y mantener todo el jugo en el interior, aunque en ella se produce la pérdida moderada de algunos aminoácidos por reacciones de Maillard, pero también la desnaturalización o coagulación superficial o completa de las proteínas, que modifica su digestibilidad. La pérdida de nutrientes y vitaminas termolábiles (especialmente tiamina) depende de la transferencia de calor durante el horneado, de su intensidad y de la duración, lo que, a su vez, varía según la naturaleza, tamaño y forma del alimento 44. El horneado es menos eficaz como medio de transferencia de calor que el hervido, aunque el horneado ofrece la ventaja de no sufrir proceso de lixiviación, si bien pueden perderse nutrientes a través de los jugos desprendidos. Cuando la receta permite aprovecharlos, la pérdida tiende a ser mínima, como ocurre en el caso de los minerales 48.
La técnica de asado es fácil, rápida, limpia y permite cocinar una gran cantidad de alimentos con poca grasa. En el caso de la carne, para que el horneado sea correcto, se debe empezar con calor intenso para que se forme en la superficie de la pieza una costra que evite perder agua y se conserven así mejor los nutrientes en el interior. De esta forma, se obtiene una carne más sabrosa y jugosa. En el horneado debe realizarse un control adecuado de tiempo y temperatura con el fin de reducir las pérdidas de nutrientes. Es más recomendable temperaturas altas y tiempos cortos que a la inversa 11.
COCCIÓN MIXTA, EN LA QUE SE CONJUGAN LOS FENÓMENOS DE CONCENTRACIÓN Y EXPANSIÓN
Existen tecnologías mixtas en las que el calor se transmite al alimento a través de un medio que puede contener tanto grasa como agua. Estos líquidos pueden añadirse, ser aportados por el propio alimento (de modo particular, los de origen vegetal) o desprenderse de la guarnición que le acompañe. Las cocciones mixtas son técnicas muy habituales dentro de los hábitos alimentarios españoles. El recetario español es rico en guisos y estofados 50,51,52. Casi cualquier alimento es susceptible de ser guisado: cereales, legumbres, verduras, carnes, pescados.
En esta técnica, primero se dora la carne y después se somete a la cocción en un líquido denso y aromático que se utilizará como salsa de acompañamiento. En la primera fase, el alimento se somete a altas temperaturas con calor seco y algo de grasa, hasta que se produce el efecto Maillard: se coagulan las proteínas superficiales y se dora el exterior del alimento (cocción por concentración). En una segunda fase se añade un líquido (vino, caldo o un fondo blanco u oscuro con elementos aromáticos y de sazonamiento) y se cuece el alimento hasta su punto óptimo de cocinado (expansión). Es inevitable una cierta salida de elementos sápidos, que servirán de ayuda para la elaboración de jugos y salsas de acompañamiento. La cocción mixta se utiliza sobre todo para carnes duras y/o ricas en colágeno, que deben cocer mucho tiempo en medio húmedo 11,53.
Los métodos de cocinado mixtos pueden clasificarse en:
Brasear o bresar
Cocer un alimento lentamente, durante largo tiempo, a fuego suave, en compañía de elementos de condimentación, como un lecho de hortalizas, vino, caldo y en un recipiente provisto de tapadera. Se utiliza para grandes piezas de carnes que precisan largas cocciones. En estos casos, previamente se dora la carne con algo de grasa para coagular las proteínas superficiales.
Salteado
Consiste en cocinar los alimentos en una sartén con una pequeña cantidad de grasa, lo que da lugar a la tostación superficial del alimento. La temperatura del aceite o de la grasa se sitúa entre los 160 °C y los 200 °C, y la del interior del alimento es inferior a 100 °C. El tiempo de cocción puede variar. Por ejemplo, 2-8 minutos para huevos, 4-20 minutos para carnes y pescados y 3-15 minutos para verduras, hortalizas y otros alimentos 9. El wok es un utensilio de tradición oriental que da nombre a una técnica culinaria de plena actualidad que, en realidad, es un salteado 53.
Saltear con salsa o estofar
Saltear con salsa es cocer en un recipiente tapado alimentos cortados en dados, con un poco de grasa y en un líquido más o menos espeso, a fuego lento y, en algunos casos, dorados de antemano. Se aplica sobre todo para carnes de segunda o tercera, ricas en colágeno y que necesariamente deben cocer largo tiempo. También para carnes tiernas que, una vez doradas, cuecen poco tiempo con algo de humedad. En ambos casos los alimentos se sirven junto con el líquido de cocción que forma la salsa y con el resto de elementos que formarán la guarnición. En las carnes, la formación de la capa dorada, mediante la coagulación de las proteínas superficiales, evita en parte la salida de elementos sápidos 11.
Guisar
Guisar es cocer principalmente con la intervención tanto de agua como de grasa. A veces se realiza después de un rehogado previo de sus ingredientes. Otras veces, el rehogado se realiza al final.
Efectos sobre el valor nutricional de los alimentos
Conviene respetar para cada alimento tanto las temperaturas como los tiempos de cocción para evitar así pérdidas nutritivas y gastronómicas. Asimismo, es importante no añadir cantidades elevadas de grasa para evitar elaboraciones excesivamente calóricas. Dado que en las técnicas de cocción mixtas no se produce un importante sellado superficial (que sí se genera en otros procesos, como la fritura), hay una entrada continua de grasa al alimento durante todo el proceso. Por eso, es importante que la grasa tenga calidad nutricional (aceite de oliva, preferentemente) 11,54.
FACTORES DE RETENCIÓN DE LOS NUTRIENTES
Es un hecho que los tratamientos culinarios dan lugar a pérdidas nutricionales, principalmente de vitaminas hidrosolubles. Los minerales no se deterioran notablemente por el tratamiento térmico, pero sí pueden perderse en el agua de cocción o en los líquidos que desprenden las carnes. Es difícil establecer las pérdidas de nutrientes debidas al cocinado, y aunque hay un creciente número de estudios al respecto, la mayoría de ellos se refieren a experimentos muy específicos, generalmente con alimentos vegetales, y no extrapolables a otros grupos de alimentos 15,16,55,56. En la Tabla I se muestran algunos porcentajes medios de pérdidas de vitaminas hidrosolubles para los distintos grupos de alimentos debido al cocinado y drenado de alimentos. Esta tabla clásica es orientativa, ya que las pérdidas reales dependen en cada caso de múltiples factores, principalmente del binomio tiempo-temperatura, pero también de otros, como el tipo de alimento y su estado y el método de cocción. Para conocerlos en cada caso, hay que estudiar individualmente cada alimento 12. Más aún, no solo las técnicas de cocinado propiamente dichas, sino la preparación previa de los alimentos (incluyendo el lavado, pelado, cortado, laminado, fileteado, etc.) da lugar a pérdidas de nutrientes 16,57. En este sentido, en el ámbito europeo, se ha propuesto un conjunto de normas para establecer sistemáticamente la retención real de nutrientes en los alimentos según recetas, teniendo en cuenta los diferentes grupos de alimentos y las técnicas culinarias 58.
Tabla I. Pérdidas de vitaminas debidas a la cocción y drenado de los alimentos (adaptado de Gil y cols., 2017)
El factor de retención de un nutriente es la cantidad absoluta de nutriente que queda retenido en el alimento tras su preparación en relación a la cantidad absoluta de nutriente presente en el alimento antes de su preparación 9,58. Así, estas normas, con el objetivo de armonizar el inventario de factores de retención de nutrientes, compilan las fuentes de información más comúnmente empleadas en la actualidad 9,20,59,60. Los factores utilizados prioritariamente proceden (citados en orden) de los trabajos de Bognár (sin duda el más completo), McCance 59 y USDA 60, y se encuentran disponibles para alimentos cocinados por calor seco (asado, horneado, gratinado, plancha, carbón), cocinados por calor húmedo (vapor, presión, hervido, braseado, estofado, pochado) y cocinados con aceites o grasas (fritura, rehogado).
A modo de ejemplo, en la tabla II se muestran los factores de retención para algunas de las vitaminas más termolábiles (folato, tiamina, vitamina C y vitamina A) en diferentes grupos de alimentos de origen vegetal, que suelen ser los que mayores pérdidas nutricionales experimentan 61, y de acuerdo con las técnicas de cocinado citadas. Todas las demás técnicas culinarias (microondas, calentamiento del recipiente, recalentado, escaldado o blanqueado) se asigna a la que más se ajuste de las tres anteriores 58.
Tabla II. Factores de retención de nutrientes (% de retención de folatos, tiamina, vitamina C y vitamina A) para grupos de alimentos de origen vegetal según las técnicas culinarias empleadas (adaptado de EuroFIR, 2008)
Más recientemente, incluso, se ha propuesto una guía específica para operadores de empresas alimentarias para calcular paso a paso el contenido de nutrientes considerando los factores de retención y poder establecer así una correcta declaración nutricional, tal como se indica en el Reglamento (UE) n.º 1169/2011 relativo a la información alimentaria a los consumidores, con el objetivo de poder establecer, de alguna manera, un modelo de "trazabilidad nutricional" 62.
CONCLUSIONES
Las técnicas culinarias mejor estudiadas y descritas, en cuanto a fundamentos y a efectos generales sobre el valor nutricional de los alimentos, son las técnicas de cocción realizadas en medio húmedo, en medio seco y mixtas, con sus diferentes modalidades. En las pérdidas reales de nutrientes en un alimento específico intervienen múltiples factores, principalmente, el binomio tiempo-temperatura, pero también el tipo y el estado del alimento, la manipulación previa y el método de cocción. Hasta el momento, la forma más precisa de calcular estas pérdidas nutricionales es aplicando los factores de retención de nutrientes establecidos por convenio según grupos de alimentos y técnicas culinarias.
Los estudios de revisión y actualización del conocimiento de los diferentes métodos culinarios más comúnmente empleados, así como de otros métodos más innovadores, son fundamentales y deberían llevarse a cabo regularmente para asegurar la mejor calidad, tanto nutricional como gastronómica, de las diferentes elaboraciones.
