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INTRODUCCIÓN
De acuerdo con diversas guías alimentarias, los cereales de grano completo (CGC) deben formar parte de la dieta habitual de los individuos. Sin embargo, diversos estudios señalan que su consumo es insuficiente, lo que podría repercutir a nivel nutricional y sanitario. La presente revisión tiene como objeto analizar el efecto del consumo de los CGC en cantidades adecuadas sobre la salud.
DEFINICIÓN DE CEREAL DE GRANO ENTERO Y ALIMENTO INTEGRAL
De acuerdo con el Healthgrain Forum (2010), los CGC son aquellos cereales que mantienen el salvado, el endospermo y el germen en las mismas proporciones que en el grano intacto o aquellos que han perdido, por el procesamiento al que han sido sometidos, hasta un 2 % del grano o un 10 % del salvado. Entre ellos se incluyen cereales como el arroz, el trigo, la cebada, el centeno, el maíz, el sorgo, el mijo, el teff, el triticale, el alpiste, las lágrimas de Job y el fonio, así como los pseudocereales como el amaranto, la quinoa, el trigo sarraceno y el arroz salvaje. Por otro lado, se considera que un alimento es de grano entero cuando al menos el 30 % de sus ingredientes son CGC (en peso seco) y estos superan en cantidad a los refinados (1).
CONSUMO ACONSEJADO Y REAL DE CEREALES DE GRANO COMPLETO
Las guías alimentarias señalan que los alimentos de origen vegetal deben ser la base de la alimentación de los individuos y, en concreto, aconsejan consumir de 4 a 10 raciones de cereales y derivados al día. Sin embargo, muy pocas guías indican cuál es el consumo aconsejado de CGC y, las que lo hacen, coinciden en aconsejar al menos 3 raciones al día (2,3) (Fig. 1). En concreto, una ración de CGC son 30-40 gramos de pan 100 % integral, de pasta o de arroz integral o de otros cereales completos sin cocer. Para otros alimentos que pueden contener CGC como ingredientes una ración es aquella cantidad de alimento que contiene 16 gramos de CGC (4).
El consumo de CGC varía mucho de unos países a otros. En Estados Unidos y algunos países europeos, como Francia, el Reino Unido o Italia, el consumo medio de CGC es inferior a 20 g al día, mientras que en Suecia, Finlandia o Dinamarca el consumo oscila entre 41 y 58 g diarios (5). En España, el estudio PREDIMED señala que el consumo medio de CGC es de 17 g al día (6).
BENEFICIOS NUTRICIONALES DE LA INCORPORACIÓN DE LOS CEREALES DE GRANO COMPLETO EN LA DIETA
La incorporación de los CGC a la dieta contribuye a mejorar la situación nutricional de los individuos. Los CGC son alimentos ricos en hidratos de carbono (70-78 %), con un contenido apreciable de proteínas (6-13 %, la cual es, en general, pobre en lisina) y un bajo aporte de grasa (1-7 %, mayoritariamente grasa insaturada). Además, son una buena fuente o fuentes excelentes de algunas vitaminas y minerales (7) (Fig. 2).
Un consumo adecuado de CGC puede tener importantes beneficios frente a la prevención de algunas enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) (8 ,9) debido a su elevado contenido en fibra y en fitoquímicos (fitosteroles, lignanos y compuestos antioxidantes) (7), principalmente (Fig. 3). Además, la suma de las actividades antioxidantes de los compuestos con esta capacidad determina la capacidad antioxidante total (CAT) de los alimentos. La cebada es el CGC de mayor CAT y el arroz, el trigo o el maíz, los de menor CAT (10). En comparación con otros alimentos, los CGC son los que mayor CAT tienen, seguidos de las frutas y de las verduras (11).
Figura 3. Mecanismos de acción por los que los cereales de grano completo ejercen efectos positivos en la salud. Adaptado de Serna et al. (9).
PRINCIPALES BENEFICIOS SANITARIOS ASOCIADOS AL CONSUMO DE CEREALES DE GRANO ENTERO
De forma consistente, los resultados de revisiones sistemáticas y metaanálisis indican que existe una asociación positiva entre el consumo habitual o elevado de CGC y diferentes ECNT.
CEREALES DE GRANO COMPLETO Y OBESIDAD
Una reciente revisión de ensayos clínicos aleatorizados (ECA) señaló que el consumo de CGC se asocia a menos hambre y apetito subjetivo, menos deseo de comer y mayor saciedad frente al de cereales refinados (CR), lo que podría explicar las asociaciones inversas observadas entre el consumo de CGC y el riesgo de sobrepeso y obesidad, así como con el aumento de peso asociado a la edad (12). En este sentido, Maki et al. (13) analizaron cualitativamente 6 estudios de cohortes y encontraron que la ganancia de peso que se produce con la edad se atenúa con el consumo de CGC. Estos resultados coinciden con los de Ye et al. (14), quienes observaron que, tras un seguimiento de 8 a 13 años, el consumo de CGC disminuye la ganancia de peso en comparación con ausencia de CGC en la dieta (1,27 kg frente a 1,64 kg, p < 0,001, respectivamente). Además, en una metarregresión de 12 estudios observacionales se vio que el consumo de CGC se asocia a un menor IMC (r = -0,526, p < 0,0001) y que por cada gramo de CGC consumido el IMC disminuye 0,0141 kg/m2 (IC: -0,0207, -0,0077) (13).
Por su parte, Reynolds et al. (15), en un metaanálisis de 11 ECA, encontraron que el incremento de CGC en la dieta se asocia a una pérdida de peso corporal (-0,62 kg; IC: -1,19, -0,05).
CEREALES DE GRANO COMPLETO Y DIABETES
Diversos metaanálisis indican que el consumo regular de CGC se asocia a una menor incidencia de diabetes. Ye et al. (14) encontraron que los individuos que consumían 48-80 g al día de CGC presentaban un 26 % menos de riesgo de padecer diabetes mellitus de tipo 2 (DMT2) que los que no consumían CGC (0,74; IC: 0,69, 0,80). Estos resultados son similares a los encontrados por Aune et al. (16), quienes observaron que un consumo de 3 raciones diarias de CGC se asocia a una reducción de la incidencia de DMT2 del 32 % (0,68; IC: 0,58-0,81). Además, un metaanálisis de 4 ECA señala que el consumo de 90 g al día de CGC reduce la mortalidad por DMT2 en un 51 % (17).
En relación con los marcadores sanguíneos de diabetes, Li et al. (18), en un metaanálisis de 48 ECA, encontraron que el consumo de CGC en comparación con su ausencia en la dieta disminuye significativamente la glucemia en ayunas (-0,15 mmol/L), la insulina en ayunas (-2,71 pmol/L), la HbA1c (-0,44 %) y el HOMA (-0,28), lo que coincide con lo observado por Sanders et al. (19).
CEREALES DE GRANO COMPLETO Y ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
Los resultados de los estudios publicados hasta el momento señalan que el consumo de CGC tiene efectos beneficiosos frente al padecimiento de enfermedad cardiovascular (ECV).
Tang et al. (20), tras analizar 15 estudios de cohortes y 3 de caso-control, concluyeron que el consumo de CGC tiene un efecto protector frente al padecimiento de enfermedad coronaria, ya que un consumo elevado de CGC en comparación con un bajo consumo se asocia a un 22 % menos de riesgo (0,78, IC: 0,74, 0,83). Estos resultados coinciden con los de Aune et al. (17), quienes encontraron que el consumo de CGC reduce un 19 % el riesgo de tener una enfermedad coronaria (0,81; IC: 0,75, 0,87) y el de ECV un 22 % (0,78; IC: 0,73, 0,85). Además, estos autores encontraron que el consumo de 90 g diarios de pan de grano entero, de 30 g al día de cereales de desayuno de grano entero y de 10 g al día de salvado reduce el riesgo de ECV en un 13 %, un 16 % y un 15 %, respectivamente.
CEREALES DE GRANO COMPLETO Y CÁNCER
Una reciente revisión sistemática de estudios observacionales (21) señala que un elevado consumo de CGC respecto a un bajo consumo se asocia a un 6-12 % menos de riesgo de mortalidad por cáncer y que consumos de 15 a 90 g al día se relacionan con un 3-20 % menos de riesgo de mortalidad por esta enfermedad. Aune et al. (17), en su metaanálisis de estudios prospectivos, encontraron que un consumo de 90 g diarios de CGC reduce el riesgo de mortalidad por cáncer en un 15 % (IC: 0,85: 0,80-0,91) y que ingestas superiores a 210-250 g al día no proporcionan un beneficio adicional frente a la mortalidad por esta patología.
Por tipos de cáncer, Gaesser et al. (21) observaron que un elevado consumo de CGC frente a un bajo consumo se asociaba a un 11-21 % menos de riesgo de mortalidad por cáncer colorrectal, a un 15-18 % por cáncer de colon, a un 20 % por cáncer rectal, a un 13-43 % por cáncer gástrico y a un 15 % de cáncer de mama. Por su parte, Tomaino et al. (22) encontraron que un elevado consumo de CGC en comparación con un bajo consumo disminuye el riesgo de mortalidad en un 15 %, un 12 % y un 13 % por cáncer gástrico, colorrectal y de mama, respectivamente.
Por otro lado, al realizar un análisis dosis-respuesta, Gaesser et al. (21) encontraron que 90 g al día de CGC se asociaron con un 13 %, 16 % y 20 % menos riesgo de mortalidad por cáncer colorrectal, de colon y rectal, respectivamente, y que 50 g al día disminuye la mortalidad por cáncer de mama en un 17 %.
CONCLUSIONES
Las guías alimentarias recomiendan tomar al menos 6 raciones de cereales, de las cuales, como mínimo, 3 deberían ser de CGC. Sin embargo, su consumo dista mucho del recomendado.
Por su composición nutricional los CGC contribuyen a mejorar el estado nutricional de los individuos y la evidencia científica señala que un consumo adecuado de CGC tiene importantes efectos beneficiosos para la salud y contribuye a mejorar el control de peso, disminuyendo el riesgo de ECV y de diabetes y la mortalidad por cáncer.
Por todo ello, debe incentivarse el consumo de cereales de grano entero mediante campañas de educación nutricional y el manejo y la interpretación del etiquetado de los alimentos por la población.
