INTRODUCCIÓN

En las últimas décadas se ha producido un gran incremento de deportistas amateurs que participan en todo tipo de pruebas de resistencia superiores a 3-4 h de duración (¹,²). Estas pruebas incluyen las carreras de montaña, que se desarrollan por pistas, caminos forestales, senderos, barrancos y otras zonas de montaña, nunca con más de un 15 % del recorrido realizado por asfalto (³).

Por la exigencia física de estas pruebas, es necesario ingerir carbohidratos (HC) durante la competición (⁴). La alta exposición a ingestiones elevadas de HC incrementa la tolerancia intestinal, la absorción intestinal y la oxidación de los HC por parte del músculo (⁵). En la actualidad, con un entrenamiento adecuado del estómago se pueden oxidar al menos 90 g/h y digerir al menos 120 g/h de HC (⁶). Algunas revisiones bibliográficas (⁷) y metaanálisis (⁸) han encontrado que un elevado consumo de HC promueve un mejor rendimiento en eventos como la maratón y los 50 km marcha, con ingestas óptimas de 75-90 g/h (⁹). Recientemente, el trabajo de Viribay y cols. (⁶) encontró un menor daño muscular en la recuperación de los corredores tras una maratón de montaña en la que ingirieron 120 g/h de HC.

Existen estudios que explican que la cantidad necesaria de HC exógenos es similar para los atletas entrenados y los no entrenados (¹⁰); por tanto, para los deportistas amateurs, la cantidad de HC a consumir variará en función de la duración de la prueba y no del nivel de entrenamiento.

Otro nutriente de gran importancia en los deportes de resistencia es el agua, para prevenir la deshidratación. El American College of Sports Medicine (ASCM) recomienda a los atletas beber de 400 a 800 mL/h, dependiendo de factores tales como el sudor y la temperatura (¹¹). Sin embargo, el consumo excesivo de fluidos es el mayor factor de riesgo de desarrollar hiponatremia, también en los corredores amateurs (¹²). La hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) se define como una concentración de sodio en suero, plasma o sangre por debajo de la concentración de referencia de < 135 mmol/L, producida durante o 24 h después de una actividad física (¹³). La EAH es una de las principales causas de colapso asociado al ejercicio, lo cual puede ser fatal (¹²,¹³). Por ello, un consumo adecuado de sodio puede prevenir la EAH y, por ello, la recomendación actual de consumo es de 300 a 600 mg de sodio/h, pudiendo variar según la tasa de sudoración de cada deportista (¹¹).

Frecuentemente, los atletas subestiman la importancia del tracto gastrointestinal (TGI), que es altamente adaptable, habiéndose sugerido que entrenarlo específicamente puede mejorar la llegada de nutrientes durante el ejercicio, al tiempo que alivia los síntomas de malestar, como la distensión abdominal, los calambres, la diarrea o los vómitos (¹⁴,¹⁵). Este entrenamiento ha recibido relativamente poca atención en la bibliografía hasta el momento (¹⁶). Sin embargo, cada vez está cobrando más importancia en la planificación nutricional deportiva actual.

Actualmente no existe suficiente bibliografía que describa la nutrición durante una competición de “trail”, de recorrido menor a la maratón, en deportistas amateurs, y que cuantifique la cantidad de HC, agua y sodio a consumir. Trabajos como los de Martínez y cols. (¹⁷) o Stuempfle y cols. (¹⁸) analizan la nutrición en pruebas de ultratrail pero no diferencian entre corredores amateurs y profesionales; otros estudios, como el de Wardenaar y cols. (¹⁹), describe el consumo de comida y de fluidos en una prueba de 120 km, pero se trata de una prueba de una duración superior a la del presente estudio. Otros artículos, como los de López-Gómez y cols. (²⁰) y Martínez y cols. (²¹), presentan estudios de casos donde se desarrolla un plan dietético-nutricional específico a seguir en una prueba de similares características.

El objetivo del presente estudio fue determinar la ingesta de carbohidratos, agua y sodio realizada por los participantes del Medio Trail de Alcoy 2019 y compararla con las recomendaciones dietético-nutricionales actuales para esta disciplina deportiva.

MATERIAL Y MÉTODOS

RESULTADOS

De los 11 participantes en el estudio, 6 eran mujeres y 5 hombres, con edades comprendidas entre los 19 y 52 años (33,08 ± 12,54), con un peso de entre 51 y 92 kg (66,82 ± 13,77) y una talla de entre 1,60 y 1,91 m (1,72 ± 0,11). Los tiempos de finalización de la prueba se situaron entre las 3,42 y 5,42 horas (4,28 ± 0,68), y los años que llevan practicando trail entre los 0 y los 10 años (2,73 ± 3,77). En cuanto al nivel de competición, el 18 % (n = 2) de los participantes indicaron que su nivel competitivo era profesional, es decir, que realizaban competiciones nacionales e internacionales, mientras que el otro 82 % (n = 9) competían en pruebas regionales. Estos datos se detallan en la tabla I.

Tabla I.  Descripción de participantes 

La ingesta de HC, cuantificada como g de HC/h, se calculó incluyendo toda la alimentación y las bebidas ingeridas por cada participante durante la prueba, y se dividió por el tiempo de finalización de cada uno. El consumo total de los participantes fue de 14,93 ± 6,93 g de HC/h. El IC 95 % calculado para la diferencia fue de 10,08 a 19,79. No se observó diferencia significativa alguna entre los sexos, ni ninguna correlación significativa entre el consumo de g de HC/h y el tiempo de finalización de la prueba.

El consumo de agua total de los participantes fue de 399,73 ± 187,46 mL/h, siendo el IC 95 % para la diferencia de 270 a 530. No se encontró ninguna diferencia estadísticamente significativa entre el consumo de agua de hombres y mujeres, y tampoco se encontró ninguna correlación significativa entre el consumo de agua y el tiempo de finalización de la prueba.

El consumo de sodio total fue de 146,42 ± 115,16 mg de Na/h, siendo el IC 95 % de la diferencia de 69,05 a 223,78. No se encontró ninguna diferencia significativa en cuanto al consumo de sodio entre hombres y mujeres, y tampoco se encontró ninguna correlación significativa entre el consumo de sodio y el tiempo de finalización de la prueba.

En el presente estudio, los alimentos y suplementos deportivos relacionados con la ingesta de HC han sido principalmente las bebidas de reposición, las frutas como el plátano, los geles deportivos y las barritas energéticas. En el caso del Na, la fuente principal han sido las pastillas de minerales y, en el caso del agua, las bebidas ingeridas. Los consumos individuales se detallan en la tabla II junto con los rangos de las recomendaciones basadas en la evidencia científica actual.

Tabla II.  Consumo de carbohidratos, agua y sodio, total y por hora de competición, y recomendación de consumo actual 

A las preguntas del cuestionario sobre otros hábitos nutricionales y la aparición de malestar del TGI, un 27 % de los participantes (n = 3) acudían con regularidad al dietista, ninguno reportó malestar o problemas del TGI durante la prueba y un 18 % (n = 2) indicaron que habían seguido una estrategia nutricional previa a la prueba. Esta estrategia consistió en la realización de una carga de HC el día anterior, sin especificar el tipo o cantidad de la misma. De los participantes que reportaron que acudían con regularidad al dietista (n = 3), ninguno de ellos llegó al rango mínimo de la ingesta recomendada de HC, aunque sí lo hicieron un 66 % (n = 2) con respecto a la ingesta de Na y todos ellos con respecto a la de agua.

DISCUSIÓN

Los corredores de montaña incluidos en el estudio tienen una experiencia deportiva media de aproximadamente 3 años. Durante la prueba han realizado un consumo de diferentes complementos alimenticios deportivos y de alimentos para intentar cubrir sus necesidades nutricionales de HC, sodio y líquidos. El consumo medio de HC fue de 14,93 g/h y el de sodio de 146,42 mg/h, situándose los dos por debajo de la recomendación científica actual (60-90 g/h para los HC y 300-600 mg/h para el Na); el consumo de agua fue de media de 399,73 mL/h, encontrándose muy cerca del rango inferior recomendado (400 a 800 mL/h). Ninguno de los participantes en el presente estudio reportó malestar del TGI de ningún tipo durante la prueba y tan solo un 27 % tenían asesoramiento nutricional previo al acudir con regularidad al dietista-nutricionista.

En cuanto a la ingesta de HC en los deportes de resistencia, la recomendación actual para las pruebas de duración superior a las 2,5 horas, como la que se ha analizado en el presente estudio, es de 90 g/h ya que, si se tolera, esta cantidad se asocia a un mayor rendimiento (²⁴,²⁵). Sin embargo, en este caso el consumo de HC no consiguió acercarse a estos valores ni en el grupo de deportistas en su conjunto (14,93 g/h), ni en ninguno de ellos individualmente.

Sin embargo, Jeukendrup (²⁶) indica que el consumo de HC puede ser menor que el recomendado si la intensidad absoluta del ejercicio es muy baja o en el caso de atletas nóveles. Recientemente, la declaración de consenso de la International Society of Sport Nutrition (ISSN) (²⁷) sobre eventos de ultramaratón de una sola etapa (mínimo de 6 h de duración) recomienda un consumo de HC de entre 30-50 g/h para atenuar el déficit calórico durante la carrera. En la misma línea, la revisión de Costa y cols. (²⁸), realizada en pruebas de ultramaratón, observó que muy pocos participantes llegaban a ingerir 60 g de HC/h, consumiendo la mayoría entre 20 y 40 g/h. Sin embargo, estudios recientes como el de Viribay y cols. (⁶), realizado en corredores de una maratón de montaña, los que realizaron una ingesta de 120 g de HC/h obtuvieron mejores resultados que los que ingirieron 60 o 90 g/h a las 24 h después de la prueba en términos de marcadores de daño muscular inducido por el ejercicio.

No obstante, el consumo de HC de los participantes del Medio Trail de Alcoy fue muy bajo para una competición de sus características. Entre las posibles causas de la baja cantidad de HC/h ingeridos por los participantes del estudio pueden estar la intolerancia a cantidades elevadas (60-90 g/h) y la dificultad para alcanzarlas. Esta dificultad se puede ver incrementada especialmente si se trata de una carrera a pie por terreno montañoso. Para evitar esta intolerancia y alcanzar el rango de 60-90 g/h, es vital el entrenamiento previo del TGI (¹⁶). Por todo ello, se sospecha que los corredores incluidos en el estudio no conocían la importancia de estas recomendaciones nutricionales para su rendimiento, unido a que posiblemente no habrían realizado ningún entrenamiento adecuado del TGI.

Otros trabajos referentes a competiciones de trail, como el de Martínez y cols. (¹⁷), estudiaron las ingestas de HC entre los participantes de una prueba con distintas distancias (112, 67 y 44 km) y encontraron resultados similares. Ninguno de los grupos cumplió con la recomendación de 60-90 g de HC/h, obteniéndose un consumo medio de 32,2 g de HC/h. En el grupo con la distancia más parecida al Medio Trail de Alcoy (44 km frente a 30 km), el consumo fue de 33,4 g de HC/h. Si bien el consumo es mayor que el obtenido por los corredores del presente estudio, estos sujetos tampoco cumplen con las recomendaciones para una prueba de tal duración. Otros estudios en competiciones de ultratrail encontraron valores parecidos: 35,4 g de HC/h en una prueba de 54 km (²⁹), 31 g de HC/h en una prueba de maratón de montaña (³⁰) y 31 g de HC/h y 25 g de HC/h en los 2 grupos analizados en la prueba de 44 km por el estudio de Arnaoutis y cols. (³¹). En ninguno de los estudios llegaron al rango recomendado, aunque en todos los casos se obtuvieron valores mayores que los encontrados en este trabajo.

Respecto a otros deportes de resistencia, en el trabajo de Pfeiffer y cols. (³²) analizaron el consumo de HC/h en pruebas de triatlón de larga distancia, reportando entre 62 y 71 g/h, es decir, alcanzando las recomendaciones de ingesta; sin embargo, en este mismo trabajo también analizaron el consumo en una prueba de maratón de asfalto y en una prueba ciclista, con un resultado de 35 g de HC/h y de 53 g/h, respectivamente, quedando ambos por debajo de las recomendaciones.

Las recomendaciones del consumo de agua para prevenir la deshidratación se encuentran entre los 400 y 800 mL, tanto para la International Marathon Medical Directors Association como para la ACSM (¹¹). La ISSN, en su declaración de consenso (²⁷), propuso un consumo de 450-750 mL/h en las pruebas de ultradistancia. La revisión bibliográfica de Vitale & Getzin (³³) sugiere ajustar la cantidad de agua según parámetros tales como la tasa de sudor, la intensidad del ejercicio, la temperatura corporal y del ambiente, y el peso para ayudar a evitar las complicaciones de la EAH. Respecto a estas recomendaciones, los deportistas del presente estudio presentaron un valor medio de consumo de agua de 399,73 mL/h, llegando al rango inferior recomendado, incluidos 5 deportistas que entraron dentro del citado rango.

Otros estudios que analizaron el consumo de agua en competiciones de trail, como en el caso de Martínez y cols. (¹⁷), obtuvieron resultados similares de entre 351 y 459 mL/h, siendo el valor para los participantes en la carrera de 44 km de 456,8 mL/h, un valor sensiblemente mayor al obtenido por los participantes del Medio Trail de Alcoy.

Sin embargo, el valor obtenido por los deportistas en el presente estudio es menor al reportado en corredores de maratón de montaña en el estudio de Kruseman y cols. (³⁰) (545 mL de agua/h). Por su parte, Pfeiffer y cols. (³²) analizaron los consumos de agua en corredores de una maratón de asfalto (354 mL de agua/h), en triatletas de media y larga distancia (entre 700 y 794 mL de agua/h) y en ciclistas (643 mL de agua/h), presentando los corredores de maratón un valor más bajo que el de los corredores del Medio Trail de Alcoy, pero mayores que el de los triatletas y ciclistas.

En pruebas de varias horas de duración es especialmente importante incluir sodio en las soluciones de reposición de fluidos para minimizar la EAH (³⁴) y, por ello, la recomendación científica actual de la ACSM y de la ISSN propone establecer una ingesta de 300-600 mg/h y ajustarla según la tasa de sudoración del deportista y la duración del evento (²²,²⁷). En estas consideraciones, la revisión bibliográfica de Vitale & Getzin (³³) recomienda incluir el contenido de sodio del sudor, la intensidad del ejercicio, la temperatura corporal y ambiente, y el peso. Por tanto, en el presente estudio, el consumo de sodio en el grupo de deportistas en su conjunto fue bajo con respecto a las recomendaciones (146,42 mg/h) si bien, individualmente, 2 deportistas sí entraron dentro del rango (322,22 y 338,5 mg/h).

En el estudio de Martínez y cols. (¹⁷), los corredores de trail de las diferentes distancias tuvieron un consumo medio de sodio de 139 mg/h, y en la prueba de 44 km la media fue de 135,6 mg/h, datos similares a los obtenidos en el presente estudio. En esta línea, se han encontrado resultados parecidos en otras competiciones, como las maratones de montaña —150 mg/h de Na en el estudio de Kruseman y cols. (³⁰)— y la maratón de asfalto —118 mg/h Na en el trabajo de Pfeiffer et al. (³²). Por su parte, el trabajo de Arnaoutis y cols. (³¹) que analizó la aparición de EAH en corredores de una prueba de maratón de montaña de 44 km, se determinó que el consumo de sodio total había sido significativamente mayor en los participantes que no presentaron EAH comparados con los que sí la sufrieron (106,3 mg de Na/h frente a 83,6 mg de Na/h); no obstante, el consumo fue bajo en ambos grupos. Sin embargo, en las pruebas de ultrarresistencia, estudios como el de Stuempfle y cols. (¹⁸) en una carrera de montaña de 160 km sí reportan un consumo más elevado de sodio (671 mg/h) entre los deportistas que acabaron la prueba.

Por otro lado, estudios de triatletas en pruebas de larga y media distancia reportaron una media de consumo de sodio de entre 403 y 444 mg/h (³²), cantidades que sí se ajustan a la recomendación; sin embargo, el grupo de ciclistas del mismo estudio no se ajustó a dicha recomendación (208 mg de Na/h). Getzin y cols. (³⁵), en su estudio con triatletas, concluyeron que la dosis debe ajustarse, al igual que la ingesta de fluidos, basándose en la tolerabilidad individual del TGI.

Estudios como el de Ventura y cols. (³⁶) concluyen que los atletas que reciben asesoramiento de un dietista-nutricionista como su principal fuente de información nutricional suelen tener mejores hábitos alimenticios, así como una mejor comprensión de la periodización de nutrientes. Esto pareció confirmarse en el presente estudio ya que los participantes que acudían habitualmente al dietista, el 66 % (n = 2) cumplían con la ingesta recomendada de sodio, siendo ellos los únicos en hacerlo, y el 100 % la de agua; sin embargo, en ningún caso llegaron a la de HC.

Tal y como concluyen en su estudio Masson & Lamarche (³⁷) con respecto a los atletas de resistencia, gran parte no conocen las recomendaciones actuales de ingesta de HC. Sin embargo, los deportistas del presente estudio que reportaron que acudían al dietista-nutricionista tampoco cumplieron con las mismas. Esto puede ser consecuencia de la falta del entrenamiento del TGI, de la dificultad de la ingestión de las cantidades recomendadas o del desconocimiento de las mismas también por parte del dietista.

CONCLUSIONES

Los consumos de HC y de sodio realizado por los participantes del Medio Trail de Alcoy 2019 se situaron por debajo de las recomendaciones científicas actuales para deportes de resistencia. No obstante, el consumo de agua se consideró correcto con respecto al rango recomendado.

Ninguno de los deportistas incluidos en el estudio llegó de manera individual a la ingesta de HC recomendada. En el caso del sodio, solo el 18 % de los participantes alcanzaron la ingesta recomendada de este nutriente, y todos ellos habían acudido previamente a un dietista-nutricionista. Parece que, en general, los deportistas no conocen las recomendaciones actuales de ingesta de nutrientes, ni la importancia que tienen; por ello es necesario determinar las razones por las que la información actualizada no llega a los deportistas o el motivo de que estos no sean capaces de realizar los consumos recomendados.

Acudir a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva es recomendable para los deportistas de las disciplinas de resistencia con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo durante las competiciones.